કયું તેલ સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે? (કૂકિંગ ઓઇલ PART-1) / WHICH OIL IS GOOD FOR HEALTH ? (Cooking Oil PART-1)

 

 

                                                                                                                                                                   BY DIETICIAN HIRAL RAFALIY APEX CLINIC

જેમ કે તમે બધા જાણતા જ હશો કે તેલ એક ફેટ નો જ પ્રકાર છે.

એટલે કે તેલ માં ક્યાં પ્રકારના ફેટી એસિડ્સ  હાજર છે તેના આધારે આપણે નક્કી કરી શકીએ કે ક્યુ તેલ હેલ્ધી છે અને કયું તેલ અનહેલ્ધી  છે.

આ બ્લોગ માં આપણે ફેટી એસિડ્સની વાત કરીએ તો કેટલા પ્રકારના ફેટી એસિડ્સ તેલમાં હાજર હોય છે તે જાણીશું

 

રસોઈ તેલમાં વિવિધ ફેટી એસિડ્સ હોય છે અને તેમને ત્રણ મુખ્ય વર્ગોમાં વર્ગીકૃત કરવામાં આવ્યા છે:

1. સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ (એસએફએ  SFA):

અહીં, ફેટી એસિડ ચેઇનમાં મુખ્યત્વે સિંગલ બોન્ડ હોય છે. 

આ ચરબી સ્થિર માનવામાં આવે છે અને એક ઉચ્ચ ગલનબિંદુ છે.

જો  SFA વધારે માત્રામાં ઇન્જેસ્ટ કરવામાં આવે તો નુકસાનકારક માનવામાં આવે છે. 

તેઓ લોહીમાં એલડીએલ  LDL (ખરાબ) કોલેસ્ટરોલ વધારવા માટે જાણીતા છે. કેટલાક તબીબી અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે આહારમાંથી SFA  ઘટાડવાથી હૃદયની તંદુરસ્તી સુધરે છે. 

નાળિયેર તેલ અને ઘી (સ્પષ્ટ માખણ)  SFA  માં સમૃદ્ધ છે.

2. અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ

તેના મુખ્ય બે પ્રકાર છે. મોનો-અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ અને પોલી-અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ

A. મોનો-અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ (એમયુએફએ  MUFA): 

ફેટી એસિડ ચેઇનમાં તેમની પાસે ફક્ત એક જ ડબલ બોન્ડ છે.

 મગફળીનું તેલ, સરસવનું તેલ અને ઓલિવ તેલ જેવા તેલ એ મુફાના સારા સ્રોત છે.

 B. પોલી-અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ (પીયુએફએ PUFA):

ફેટી એસિડ ચેઇનમાં તેમની પાસે એક કરતા વધુ (પોલી) ડબલ બોન્ડ છે. 

પીયુએફએ આગળ લિનોલીક (ઓમેગા  6), લિનોલીક (ઓમેગા 3) એસિડમાં વહેંચાયેલું છે.

સનફ્લાવર તેલ, કેસર તેલ, સોયાબીન તેલ પીયુએફએમાં સમૃદ્ધ છે.

 સરસવના તેલ અને સોયાબીનના તેલમાં લિનોલીક (ઓમેગા -3) એસિડ સારી માત્રામાં હોય છે. 

જો PUFA અને MUFA એ બંનેએ યોગ્ય પ્રમાણમાં લેવામાં આવે તો LDL (ખરાબ) કોલેસ્ટરોલનું સ્તર ઘટાડવાનું દર્શાવ્યું છે. 

SFA ને  PUFA એ સાથે બદલીને પણ હૃદયની તંદુરસ્તીમાં સુધારો જોવા મળ્યો છે. 

પરંતુ વધારે માત્રામાં PUFA એ માત્ર LDL (ખરાબ) કોલેસ્ટરોલ નહીં પણ HDL (સારા) કોલેસ્ટરોલને ઘટાડી શકે છે. 

ઓમેગા 6 થી ઓમેગા 3  PUFA નું યોગ્ય બેલેન્સ પણ એટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે.

 કેટલાક આહાર માર્ગદર્શિકા સૂચવે છે કે ઓમેગા 6 PUFA નો ઓમેગા 3  PUFAનો ગુણોત્તર

5-10: 1 ની વચ્ચે હોવો જોઈએ.

3. ટ્રાનસ ફેટી એસિડ

વનસ્પતિ તેલોના હાઇડ્રોજન દરમિયાન ટ્રાન્સ ફેટી એસિડ્સ (TFA) ઉત્પન્ન થાય છે.

 TFA  એ SFA કરતા વધુ ખરાબ હૃદયના સ્વાસ્થ્યને અસર કરે છે. 

ટી.એફ.એ. અમુક પ્રકારના કેન્સર, બળતરા અને મેદસ્વીપણું સાથે પણ જોડાયેલા છે. 

સામાન્ય રીતે, ચમચી દીઠ 4 ગ્રામ  SFA (15 ગ્રામ) કરતા ઓછા અને આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ અથવા ટ્રાંસ ચરબીવાળા તેલની પસંદગી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

એટલે કે બધા તેલમાં આ બધા ફેટી એસિડ થોડી તોડી માત્રામાં હાજર હોય છે જે તમે ઉપરના ટેબલ માં જોઈ શકો છો.

 

જેથી તેલમાં રહેલ ફેટી એસિડની માત્રાના આધારે ક્યુ તેલ હેલ્ધી અને ક્યુ તેલ અનહેલ્ધી છે તે નક્કી કરી શકીએ.

જનરલી આપણે જોઈએ તો જે તેલમાં ટ્રાન્સ ફેટી એસિડ અને સન્ત્રુપ્ત ફેટી એસિડ નું પ્રમાણ વધારે હોય તે તેલ નો ઉપયોગ ઓછો કરવો જોઈએ.

અને જે તેમ માં અસન્ત્રુપ્ત ફેટી એસિડ ખાસ કરીને ઓમેગા ૩ ફેટી એસિડનું પ્રમાણ વધારે હોય તેવા તેલનો ઉપયોગ રોજિંદા જીવનમાં કરી શકીએ.