તમારા આહારમાં થોડા ફેરફાર કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે અને તમારા હૃદય આરોગ્યને સુધારી શકે છે. / A few changes in your diet can lower cholesterol and improve your heart health.

    BY DIETICIAN HIRAL RAFALIYA  APEX CLINIC

     

કોલેસ્ટરોલ એ તમારા લોહીમાં જોવા મળતું ચરબીયુક્ત પદાર્થ છે.  તેના બે મુખ્ય પ્રકારો છે - 

સારા કોલેસ્ટ્રોલ (એચડીએલ) અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (એલડીએલ) તરીકે ઓળખાય છે.

તમારા ‘બેડ કોલેસ્ટ્રોલ’ ના સ્તરને ઘટાડવા માટે, પાંચ ફૂડ જૂથોમાંથી વિવિધ આહાર પસંદ કરો અને 

સુગરયુક્ત, ચરબીયુક્ત અને મીઠાવાળા મીઠાના ભોજન અને નાસ્તાને મર્યાદિત કરો.

 1. હાર્ટ-હેલ્ધી ખોરાક લો

   + ચરબી ઘટાડો.  

• સંતૃપ્ત ચરબી, મુખ્યત્વે લાલ માંસ અને સંપૂર્ણ ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે, જેનાથી તમારું કુલ કોલેસ્ટ્રોલ વધે છે. 
• સંતૃપ્ત ચરબીનો તમારા વપરાશમાં ઘટાડો તમારા લો-ડેન્સિટી        લિપોપ્રોટી(એલડીએલ) કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડે છે - "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ .

     + ટ્રાંસ ચરબી દૂર કરો.

•  ટ્રાંસ ચરબી, કેટલીકવાર ફૂડ લેબલ્સ પર "આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત વનસ્પતિ તેલ" તરીકે સૂચિબદ્ધ હોય છે, તેનો ઉપયોગ ઘણીવાર માર્ગરીન  અને સ્ટોરમાં ખરીદેલી કૂકીઝ, ક્રેકર્સ અને કેકમાં થાય છે. 
•  ટ્રાન્સ ફેટ એકંદરે કોલેસ્ટેરોલનું સ્તર વધારે છે. 

    + ઓમેગા -3 ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ ખોરાક લો. 

•  ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ એલડીએલ કોલેસ્ટરોલને અસર કરતું નથી. પરંતુ તેમના બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા સહિત હાર્ટ-હેલ્ધી ફાયદાઓ છે. 
• ઓમેગા -3 ફેટી એસિડવાળા ખોરાકમાં સાલ્મન, મેકરેલ, હેરિંગ જેવી માછલી , અખરોટ, અળશી,સૂર્યમુખીના બી  શામેલ છે.

     +  દ્રાવ્ય ફાઇબર વધારો. 

• દ્રાવ્ય ફાઇબર તમારા લોહીના પ્રવાહમાં કોલેસ્ટરોલનું શોષણ ઘટાડી શકે છે. 

• ઓટમીલ, બ્રુસેલ સ્પ્રાઉટ્સ, લીલાપાનવાળી ભાજી, રાજમાં, લસણ, આદુ, ઓલિવ ઓઇલ, ડાર્ક ચોકોલેટ, ગ્રીન-ટી,સફરજન, દાડમ, એવોકાડો અને નાશપતી જેવા ખોરાકમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર જોવા મળે છે.

      +  વ્હે પ્રોટીન ઉમેરો. 

• અધ્યયનોએ દર્શાવ્યું છે કે પૂરક તરીકે આપવામાં આવતી વ્હે પ્રોટીન એલડીએલ કોલેસ્ટરોલ અને કુલ કોલેસ્ટરોલ તેમજ બ્લડ પ્રેશર બંનેને ઘટાડે છે.

 

2. અઠવાડિયાના મોટાભાગના દિવસો પર કસરત                              કરો અને તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરો

•  વ્યાયામથી કોલેસ્ટેરોલ સુધરે છે. મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઉચ્ચ-ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન   (એચડીએલ) કોલેસ્ટરોલ, "સારા" કોલેસ્ટરોલને વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

• અઠવાડિયામાં પાંચ વખત ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટની કસરત કરો અથવા એરોબિક   પ્રવૃત્તિ અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત 20 મિનિટ કરો.

• દિવસમાં ઘણી વખત ટૂંકા અંતરાલમાં પણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઉમેરવી તમારું વજન                 ઘટાડવાનું શરૂ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ધ્યાનમાં લો:

      +  બપોરના ભોજન દરમિયાન મળતા બ્રેકમાં થોડું બ્રિસ્ક વોકિંગ કરવાનું રાખો.

    +  કામ પર સ્કૂટરના બદલે સાયકલ ચલાવવી.

    +  તમને પસંદ હોય તેવી કોઈપણ રમત રમો.           

પ્રેરિત રહેવા માટે, કસરત સાથી શોધવા અથવા કસરત જૂથમાં જોડાવાનો વિચાર કરો.

 

  3. ધૂમ્રપાન છોડી દો

ધૂમ્રપાન છોડવું તમારા એચડીએલ કોલેસ્ટરોલનું સ્તર સુધારે છે. ફાયદા ઝડપથી થાય છે:

• ધુમ્રપાન બંધ કર્યાના ૨૦ મિનિટ પછી તમારા વધેલા ધબકારા અને બ્લડપ્રેશર નોર્મલ થાય છે. 
• છોડવાના ત્રણ મહિનાની અંદર, તમારું રક્ત પરિભ્રમણ અને ફેફસાના કાર્યમાં થવાનું શરૂ થાય છે.
• છોડવાના એક વર્ષમાં, ધૂમ્રપાન કરવાથી થતું તમારા હૃદય રોગનું જોખમ અડધું ઘટી જાય છે.

 

  4. વજન ઓછું કરવું

•  થોડા વધારે પાઉન્ડ પણ વહન કરવાથી ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ ફાળો આપે છે. જેના માટે નાના    ફેરફારો ઉમેરો. 
• જો તમે સુગરયુક્ત પીણા પીતા હો, તો તેના બદલે રેગ્યુલર પાણી પીવાનું પસંદ કરો. 
• તમને કંઇક મીઠાઇની ઇચ્છા  થાય તો જેલી બીન્સ જેવી, ઓછી અથવા ચરબીવાળી,      નાની સુગર કેન્ડી અથવા સરબત લેવાનો પ્રયાસ કરો. 
• તમારી દિનચર્યામાં વધુ પ્રવૃત્તિ શામેલ કરવાની રીતો જુઓ, જેમ કે તમારી ઓફિસથી પાર્કિંગ સુધી જવા માટે લિપના બદલે સીડીનો ઉપયોગ કરવો. 
•  કામ પર બ્રેક ટાઈમે થોડું ચાલો. ઉભા રઈને થતી પ્રવૃત્તિઓમાં વધારો કરવાનો પ્રયાસ કરો, જેમ કે રસોઈ અથવા ગાર્ડનિંગ કરવું.

If you already take medications, these changes can improve their cholesterol-  lowering effect.

Cholesterol is a fatty substance found in your blood. There are two main types –  known as good cholesterol (HDL) and bad cholesterol (LDL).

To reduce your levels of ‘bad cholesterol’, choose a variety of foods from the five food groups, and limit sugary, fatty and salty takeaway meals and snacks.

1. Eat heart-healthy foods

A few changes in your diet can reduce cholesterol and improve your heart health:

Reduce saturated fats. Saturated fats, found primarily in red meat and full-fat

dairy products, raise your total cholesterol. Decreasing your consumption of saturated fats can reduce your low-density lipoprotein (LDL) cholesterol — the "bad" cholesterol.

Eliminate trans fats. Trans fats, sometimes listed on food labels as "partially

 hydrogenated vegetable oil," are often used in margarines and store-bought cookies, crackers and cakes. Trans fats raise overall cholesterol levels. The Food and Drug Administration has banned the use of partially hydrogenated vegetable oils.

Eat foods rich in omega-3 fatty acids.  Omega-3 fatty acids don't affect LDL 

cholesterol. But they have other heart-healthy benefits, including reducing blood 

pressure. Foods with omega-3 fatty acids include salmon, mackerel, herring, walnuts and flaxseeds.

Increase soluble fiber. Soluble fiber can reduce the absorption of cholesterol into your bloodstream. Soluble fiber is found in such foods as oatmeal, kidney beans, Brussels sprouts, apples and pears.

Add whey protein. Whey protein, which is found in dairy products, may account for many of the health benefits attributed to dairy. Studies have shown that whey protein given as a supplement lowers both LDL cholesterol and total cholesterol as well as blood pressure.

2. Exercise on most days of the week and increase your physical activity

Exercise can improve cholesterol. Moderate physical activity can help raise high

density lipoprotein (HDL) cholesterol, the "good" cholesterol. With your doctor's ok, 

work up to at least 30 minutes of exercise five times a week or vigorous aerobic activity for 20 minutes three times a week.

Adding physical activity, even in short intervals several times a day, can help you begin to lose weight. Consider:

Taking a brisk daily walk during your lunch hour.

Riding your bike to work

Playing a favorite sport

To stay motivated, consider finding an exercise buddy or joining an exercise group.

3. Quit smoking

Quitting smoking improves your HDL cholesterol level. The benefits occur quickly:

Within 20 minutes of quitting, your blood pressure and heart rate recover from the 

cigarette-induced spike

Within three months of quitting, your blood circulation and lung function begin to 

improve.

Within a year of quitting, your risk of heart disease is half that of a smoker.

4. Lose weight

Carrying even a few extra pounds contributes to high cholesterol. Small changes add up. 

If you drink sugary beverages, switch to tap water. Snack on air-popped popcorn or 

pretzels — but keep track of the calories. If you crave something sweet, try sherbet or candies with little or no fat, such as jelly beans.

Look for ways to incorporate more activity into your daily routine, such as using the 

stairs instead of taking the elevator or parking farther from your office. Take walks

during breaks at work. Try to increase standing activities, such as cooking or doing

 yardwork.