મેનોપોઝ/રજોનિવૃત્તિ / Menopause

BY DIETICIAN HIRAL RAFALIYA APEX CLINIC

મેનોપોઝ/રજોનિવૃત્તિ એ સ્ત્રીઓમાં પીરિયડ્સ/માસિકનો કાયમી અંત છે અને તેમના કારણે શરીરમાં જે પરિવર્તન થાય

છે તે એમને હવે ગર્ભવતી થવાની મંજૂરી આપતું નથી, જે સામાન્ય રીતે 45-55 વર્ષની વયની સ્ત્રીઓમાં થાય છે.

 લક્ષણો

૧. અચાનક ગરમી થઈ જઈ જવી (પ્રથમ 2 વર્ષ દરમિયાન સૌથી ખરાબ)

૨. અનિયમિત હૃદયના ધબકારા

૩. અનિદ્રા

૪. માથાનો દુખાવો

૫. ત્વચા ગરમ થઇ જવી

૬. કેટલીક સ્ત્રીઓમાં યાદશક્તિ ઓછી થવી

૭. સાંધાનો દુખાવો અને પીડા

૮. ઊંઘની સમસ્યા

૯. મૂડમાં બદલાવ

૧૦. વજન વધવું અને ચયાપચય ધીમું થવુ

મેનોપોઝ/રજોનિવૃત્તિ પછીના ફેરફારો

૧. ઇસ્ટ્રોજનનું સ્તર ઘટે છે

૨. શારીરિક અને ભાવનાત્મક રૂપે બદલાવ આવે છે.

૩. યોનિની શુષ્કતા એ અસ્વસ્થ લક્ષણોમાંનું એક છે

૪. પેશાબની લિકેજ

મેનોપોઝ/રજોનિવૃત્તિના લાંબા ગાળાના પ્રભાવો

૧. ત્વચા પાર કરચલીઓમાં વધારો

૨. હૃદયરોગ

૩. ઓસ્ટિઓપોરોસિસ (હાડકાની પેશીઓનું પાતળું થવું અને હાડકાની ઘનતા ગુમાવવી)

૪. આંખની કિકીનું વાદળછાયું થવુ

૫. સ્નાયુઓ નો નાશ (રેટિનાની મધ્યમાં નાના બિંદુ ભંગાણ)

 સારવાર

૧. તંદુરસ્ત આહારનું પાલન કરો.

 કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી નો ભોજનમાં વધારો કરવો.   

          

કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી બંને હાડકાના સારા સ્વાસ્થ્ય સાથે જોડાયેલા છે. નિયમિત આહારમાં આ પોષક તત્વોને

જાળવવા અનિવાર્ય છે. દૂધ, દહીં અને ચીઝ જેવા ડેરી ઉત્પાદનો, કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી બંનેનો ઉત્તમ સ્રોત છે.

આપણી ત્વચા સૂર્યપ્રકાશના સંપર્કમાં આવે ત્યારે વિટામિન ડી ઉત્પન્ન કરે છે, અને જેમ જેમ આપણી ઉંમર વધે છે તેમ

તેમ આપણી ત્વચા તેને બનાવવામાં ઓછી કાર્યક્ષમ હોય છે એટલે આપણે તેમના પૂરકની જરૂર પડી શકે છે.

નીચે આપેલા કેલ્શિયમયુક્ત ખોરાક દરરોજ ૨ થી ૩ વાર લેવાનું લક્ષ્ય રાખ્યું જોઈએ.

1. દૂધ

2. દહીં

3. ચીઝ

4. સોયા

5. કઠોળ

6. બદામ

 ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સના ફાયદાઓનો આનંદ લો

1. અળસીના બીજ લિગ્નાન્સ નામના રાસાયણિક સંયોજનોનો સમૃદ્ધ સ્રોત છે જે ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સ તરીકે કાર્ય કરે છે. અળસીના બીજ ખાવા એ સ્તન કેન્સરના જોખમમાં ઘટાડો કરવા સાથે પણ સંકળાયેલું છે.

2. સોયાબીન અને એડામેમ (પોડમાં અપરિપક્વ સોયાબીનની તૈયારી) આઇસોફ્લેવોન્સ નામના રાસાયણિક સંયોજનથી સમૃદ્ધ છે, જે એક પ્રકારનું ફાયટોસ્ટ્રોજન છે. સોયા આઇસોફ્લેવોન્સ શરીરમાં લોહીના એસ્ટ્રોજનના સ્તરને અસર કરી શકે છે.

3. સુકા ફળો ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સનો શક્તિશાળી સ્રોત છે. સુકા જરદાળુ, ખરેખ અને કાળી દ્રાક્ષ એ કેટલાક એવે સુકા ફળ છે જેમાં સૌથી વધુ ફાયટોસ્ટ્રોજનન હોય છે.

4. તલ ફાયટોએસ્ટ્રોજનનો શક્તિશાળી સ્ત્રોત છે. નિયમિત પણે તલ ખાવાથી મેનોપોઝ/રજોનિવૃત્તિ પછીની મહિલાઓમાં એસ્ટ્રોજનની પ્રવૃત્તિ માં વધારો થાય છે.

5. પીચ/જરદાળુ એ મીઠા, સ્વાદિષ્ટ અને વિવિધ પોષક તત્વોથી ભરેલા હોય છે. તેઓ લિગ્નાન્સથી સમૃદ્ધ છે, જે એક પ્રકારનો ફાયટોએસ્ટ્રોજન છે.

6. કેટલાક બેરીમાં ફાયટોએસ્ટ્રોજન, ખાસ કરીને સ્ટ્રોબેરી, ક્રેનબેરી અને રાસ્બેરી ભરપૂર હોય છે.

7. ટોફુ સોયા દૂધમાંથી ઘન સફેદ બ્લોકમાં બનાવવામાં આવે છે. તે આઇસોફ્લેવોન્સનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે, જે એક પ્રકારનો ફાયટોએસ્ટ્રોજન છે.

2. આ ખોરાક ટાળો

અમુક ખોરાકને ટાળવાથી મેનોપોઝ સાથે સંકળાયેલા કેટલાક લક્ષણો ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે, જેમ કે અચાનક ગરમી થવી, વજન વધવું અને નબળી ઊંઘ.

1. પ્રોસેસ્ડ સુગર્સ (તૈયાર ખાંડ વાળા પદાર્થ) અને કાર્બ્સ પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ અને ઉમેરવામાં આવેલી શર્કરા બ્લડ સુગરને ઝડપથી વધારવા માટે જાણીતા છે, જે રજોનિવૃત્તિની મહિલાઓમાં ગરમ ફ્લેશ/ગરમી લાગવાની વધુ ઘટનાઓ સાથે સંકળાયેલી છે.

2. મસાલેદાર ખોરાક કેટલાક સૌથી સામાન્ય મસાલેદાર ખોરાક ગરમ ફ્લેશ કરવા માટે જાણીતા છે.

3. આલ્કોહોલ અને કેફીન અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે કેફીન અને આલ્કોહોલ રજોનિવૃત્તિમાંથી પસાર થતી મહિલાઓમાં ગરમી ઉત્તેજિત કરી શકે છે અને તેને ઊંઘવિક્ષેપક તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.

4. ઉચ્ચ મીઠાવાળા ખોરાક મીઠાના ઊંચા સેવનને રજોનિવૃત્તિ પછીની મહિલાઓમાં હાડકાંની ઓછી ઘનતા સાથે જોડવામાં આવ્યું છે.

3. કસરત : મહિલાઓએ ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ સુધી દરરોજ કસરત કરવી જોઈએ.

યોનિ અને પેલ્વિસના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે દરરોજ પેલ્વિક ફ્લોર કસરત કરો

                     

ધ્યાન અને યોગ કરો

ધીમા અને ઊંડા શ્વાસલેવાની પ્રેક્ટિસ કરો (જ્યારે ગરમી લાગવાની શરૂ થાય છે, ત્યારે 6 શ્વાસ/મિનિટ લો)

MENOPAUSE is the permanent end of periods in women and body goes through changes that no longer allow you to get pregnant, which normally occurs in women of 45-55 years of age.

SYMPTOMS

1. Hot flashes ( worst during the first 2 years)

2. Irregular heartbeat

3. Insomnia

4. Headache

5. Skin flushing

6. Shortness of memory in some women

7. Joint aches and pain 

8. Sleep problem 

9. Mood changes

• 10.Weight gain and slowed metabolism.
•   
• POST - MENOPAUSAL CHANGES
• 
  

1. Estrogen level decreases

2. You change physically and emotionally

3. Vaginal dryness is one of the uncomfortable symptoms 

4. Urinary leakage

LONG TERM EFFECTS OF MENOPAUSE 

1. Increased wrinkling

2. Heart disease

3. Osteoporosis ( thinning of bone tissue and loss of bone density )

4. Clouding of the lens of the eye 

5. Macular degeneration ( breakdown of the tiny spot in the center of the retina )

TREATMENT

1. Follow a healthy diet

Increase Calcium and Vitamin D

Both calcium and vitamin D are linked to good bone health. It is imperative to maintain these nutrients in your regular diet. Dairy products, such as milk, yogurt, and cheese, are a great source of both calcium and vitamin D.

Our skin produces Vitamin D when exposed to sunlight. As we age, our skin is less efficient at making it and a supplement may be needed.

 Aim for 2 – 3 servings each day of calcium-rich foods, like the following:

 1. Milk

2. Yogurt

3. Cheese

4. Soy

5. Beans

6. Nuts

Enjoy the Benefits of Phytoestrogens

1. Flax seeds are a rich source of lignans, chemical compounds that function as phytoestrogens. Eating flax seeds has been associated with a decreased risk of breast cancer.

2. Soybeans and edamame are rich in isoflavones, a type of phytoestrogen. Soy isoflavones may affect blood estrogen levels in your body, although more research is needed.

3. Dried fruits are a potent source of phytoestrogens. Dried apricots, dates, and prunes are some of the dried fruits with the highest phytoestrogen content.

4. Sesame seeds are a potent source of phytoestrogens. Regularly eating sesame seeds has been shown to increase estrogen activity in postmenopausal women.

5. Peaches are sweet, delicious, and packed with a variety of nutrients. They are rich in lignans, a type of phytoestrogen.

6. Some berries are rich in phytoestrogens, especially strawberries, cranberries, and raspberries.

7. Tofu is made from soy milk condensed into solid white blocks. It’s a rich source of isoflavones, a type of phytoestrogen.

Foods to Avoid

 Avoiding certain foods may help reduce some of the symptoms linked to menopause, such as hot flashes, weight gain, and poor sleep.

 Processed Sugars and Carbs

Processed foods and added sugars are known to raise blood sugar rapidly, which has been linked to a higher incidence of hot flashes in menopausal women.

 Spicy Foods 

Some of the most common hot flash triggers include spicy foods.

 Alcohol and Caffeine

Studies have shown that caffeine and alcohol can trigger hot flashes in women going through menopause and are known as sleep disruptors.

 High Salt Foods

High salt intake has been linked to lower bone density in postmenopausal women.

2. Exercise : women should exercise daily for at least 30 minutes

Do meditation and yoga

Do pelvic floor exercise every day to strengthen the muscles of vagina and pelvis

Practice slow and deep breathing ( when a hot flash starts, take 6 breaths/minute )