PART : 2 કસરતને રોજિંદા જીવનમાં કેવી રીતે અપનાવવી. / PART : 2 How to adapt exercise to daily life.

BY DIETICIAN HIRAL RAFALIYA APEX CLINIC

રોજિંદાજીવન દરમિયાન બેસી રહેવાથી તમારા સ્વાસ્થ્યનું જોખમ વધે છે.

એલિવેટર/ લિફ્ટ, વાસણ સાફ કરવાના મશીન, કપડાં સાફ કરવાના મશીન, રિમોટ કન્ટ્રોલ અને કમ્પ્યુટર જેવી આધુનિક તકનીકે તમારા દાદા-દાદી યુગના દૈનિક કામો અને પ્રવૃત્તિઓને દૂર કરી દીધી છે.

આપણી નિષ્ક્રિયતાએ આપણને હૃદયરોગ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર/ઊંચ રક્તચાપ, હાઈ કોલેસ્ટ્રોલ અને અન્ય રક્તમાં રહેલ ચરબી, મેદસ્વીપણું, અને ટાઇપ-૨ ડાયાબિટીસ જેવા રોગો માટેનું ઘર બનાવ્યા છે. (આપણે નિષ્ક્રિય રહેવાનું અટકવાવું જોઈએ અને દરરોજ કેટલો સમય બેસીને નિષ્ક્રિય રહેવામાં વિતાવીએ છીએ તે શોધી ને ઓછું કરવું જોઈએ).

આપણે સમયપત્રકમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિનું આયોજન કરવું જોઈએ.

શારીરિક પ્રવૃત્તિ એ નવરાશની કે મોજ શોખ માટેની પ્રવૃત્તિ નથી જે તમે ફક્ત ત્યારે જ કરો છો જો તમારી પાસે સમય હોય. જો તમારે સ્વસ્થ રહેવું હોય તો તે જરૂરી છે.

પ્રારંભ ક્યાંથી કરવો?

એવું કહેવામાં આવે છે કે તમે કસરત કરી શકો કે નહીં તે જોવા માટે તમારા ડોક્ટર સાથે વાતચીત કરવાને બદલે, ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોએ તેમના ડોક્ટર સાથે એ વાતચીત કરવી જોઈએ કે શું તેઓ કસરત ન કરવાનું વિચારી રહ્યા છે. 

તમારે શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવાની તમારી કોઈ મર્યાદાઓ છે કે નહીં તે શોધવાની ભલામણ તમારા ડૉક્ટર ને કરવી જોઈએ (અમારો અર્થ બહાના ગોતવનો નથી!) અને જો તમારી ઉમર 35 વર્ષથી વધુ હોવ, 10 વર્ષથી વધુ સમયથી ડાયાબિટીસ હોય અથવા કેટલીક તબીબી સ્થિતિ/બીમારીઓ હોય તો તમારે અમુક પ્રકારની પ્રવૃત્તિઓ પર ભાર મૂકવો જોઈએ. 

આનો અર્થ એ નથી કે તમારે કસરત ન કરી જોઈએ! પણ તમારા ડોક્ટર સાથે વાત કરો જેથી તેઓ તમારા પ્રયાસમાં તમને ટેકો આપી શકે અને તમારી પ્રવૃત્તિનું સ્તર વધારવાની સલામત અને આનંદદાયક રીતો શીખવામાં આપની મદદ કરી શકે.

તમે કેવી રીતે શરૂઆત કરી શકો છો?

1. સૌ પ્રથમ એક પ્રકારની પ્રવૃત્તિ પસંદ કરો જેનો તમે આનંદ માણશો અને તે તમારા માટે અનુકૂળ છે. ચાલવું એ સૌથી લોકપ્રિય પ્રકારની કસરત છે અને મોટાભાગના લોકો માટે તે કરવું સલામત છે. જો તમે ચાલવામાં અસમર્થ હોવ, તો તમે સ્વિમિંગ/તરવું, ખુરશીની કસરતો પસંદ કરી શકો છો.

2. તમારા લાંબા ગાળાના લક્ષ્યને સેટ કરો - શારીરિક પ્રવૃત્તિથી સૌથી વધુ લાભ મેળવવા માટે, અઠવાડિયામાં ૩-૫ દિવસ ઓછામાં ઓછા ૩૦ મિનિટ, સાધારણ/મધ્યમ સક્રિય રહેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

૩. તમે પસંદ કરેલી પ્રવૃત્તિ માટે યોગ્ય કપડાં અને પગરખાં પહેરવાનું ભૂલશો નહીં.

4. જીવનસાથી સાથે ચાલવું તમને પ્રોત્સાહિત રાખવામાં અને થોડો ટેકો પૂરો પાડવા માટે મદદ કરી શકે છે. પરંતુ, એવા જીવનસાથી પર વિશ્વાસ ન કરો જે સંપૂર્ણ પ્રતિબદ્ધ નથી - જે ખરેખર તમારી સફળતા માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે.

ધીરે ધીરે શરૂ કરો

જૂની કહેવત છે કે પીડા નહીં, લાભ નહી આવી કહેવતોને અવગણો.

ખૂબ ઝડપથી કરવું એ એક મુખ્ય કારણ છે કે મોટાભાગના લોકોએ શરૂઆતના કેટલાક અઠવાડિયા પછી જ તેમનો કસરત કાર્યક્રમ છોડી દે છે,તેમને દુખાવો અથવા ઈજા નો અનુભવ થાય છે અને પછી હાર માની લે છે.

એક અઠવાડિયા માટે તમારો પહેલો લક્ષ્ય નક્કી કરો અને ધીરે ધીરે શરૂ કરો.

ધીમે ધીમે પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરો

1. જો તમને ચાલવાની ટેવ ન આવે, તો ખૂબ ધીરેથી શરૂ કરો,અઠવાડિયામાં 3 દિવસથી પ્રારંભ કરો.

2. જો સમય હોય તો ધીમે ધીમે હરરોજ તમે ૫-૧૦ મિનિટનો વધારો કરી શકો છો જો તે તમારા માટે સરળ હોઈ તો.

3. પ્રથમ અઠવાડિયા પછી, ધીમે ધીમે સમયની લંબાઈ વધારવી અને દર ૧-૨ અઠવાડિયા સુધી એ ચાલુ રાખવું.

4.તમે દરરોજ કેટલું ચાલો છો અને કેટલો સમય ચાલો છો એ પુસ્તકમાં અથવા તમારી લોગ શીટમાં લખવાનું ભૂલશો નહીં.

તમારા પગલાઓનો હિસાબ રાખો

1. પેડોમીટર એ એક સારો પ્રેરક છે જે તમને જણાવવા માટે મદદ કરે છે કે તમે દરરોજ કેટલા પગલાં ચાલી રહ્યા છો અને એ જણાવવા માટે કે તમે તમારા દૈનિક લક્ષ્યો સુધી પહોંચવા તરફ કેવી રીતે પ્રગતિ કરી રહ્યા છો. તે તમને એ નક્કી કરવામાં પણ મદદ કરે છે કે કયા પ્રકારની પ્રવૃત્તિઓ દ્વારા તમે વધુ પગલાં ચાલો છો જેથી તમે વધુ કસરત કરો છો.

2. તે પછી, તમે સામાન્ય રીતે એક દિવસમાં કેટલા પગલાં ચાલો છો તે જાણો,અને પછી તમારા પ્રથમ અઠવાડિયાના લક્ષ્ય તરીકે ૫00-૧000 પગલાં  તેમાં ઉમેરો.

3. દર ૧ -૨ અઠવાડિયાએ ધીમે ધીમે પગલાં ચાલવાના લક્ષ્યમાં વધારો કરો જ્યાં સુધી તમે તમારા લાંબા ગાળાના લક્ષ્ય સુધી ન પહોંચો. (તમારું લાંબા ગાળાનું લક્ષ્ય ઓછામાં ઓછું તમારા નિયમિત કામ વખતે ચાલતા પગલાં કરતા ૩,000-૪,000 પગલાં વધુ હોવુ જોઈએ).

4. ઘણા કાર્યક્રમોમાં ઉપયોગમાં લેવાતા ૧0,000 પગલાંના લક્ષ્યાંક ઘણા પુખ્ત વયના લોકો માટે ખૂબ જ અવાસ્તવિક છે, ખાસ કરીને જો તેઓ ખૂબ બેઠાડુ જીવન જીવતા હોય.જે તેમને પ્રોત્સાહિત કરવાને બદલે નિરાશ કરી શકે છે એટલે તમારા લક્ષ્યાંકને વાસ્તવિક રાખવું બહુ જરૂરી છે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિનો રેકોર્ડ રાખો

તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિઓની તમારા લોહીમાં રહેલ શર્કરા પર આશ્ચર્યજનક અસર કરે છે જે તમારી લોગ બુકમાં તમારા લોહીમાં શર્કરાના પ્રમાણની સમીક્ષા અને નોંધ લેવાથી તમે જાણી શકસો.

આ નોંધ તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિને લગતી તમારી લાંબા ગળાઓની યોજનાઓ ચાલુ રાખવા માટે આ ખૂબ પ્રેરણાદાયક હોઈ શકે છે.

સ્વયંને ઈનામ આપો

1.તમારા લક્ષ્યો સુધી પહોંચવા માટે તમારી જાતને ઈનામ આપો. ટૂંકા ગાળાના લક્ષ્યો સુધી પહોંચવા માટે નાના પુરસ્કારોનો ઉપયોગ કરો જેમ કે અઠવાડિયામાં ૫ દિવસ દિવસમાં ૩૦ મિનિટ ચાલવું.

2. એક મહિના માટે અઠવાડિયામાં ૫ દિવસ ચાલવા જેવા મોટા લક્ષ્યો સુધી પહોંચવા માટે મોટા પુરસ્કારોનો ઉપયોગ કરો.

3. પુરસ્કારો માટે ખોરાકનો ઉપયોગ કરવાનું ટાળો. તેના બદલે, તમારી જાતને વિશેષ પુરસ્કારો આપો જે તમારા માનસિક અને શારીરિક સ્વસ્થ માટે લાભદાયક હોઈ.ભલે પછી તમને વૈભવી બબલ બાથ લેવામાં આનંદ આવે અથવા તમારા જીવનસાથી અથવા મિત્ર સાથે ફરવામાં.

''Sitting'' through life increases your risk of:

Modern technology like elevators, dishwashers, washing machines, remote controls, and computers has eliminated the daily chores and activities of your grandparents era. 

Inactivity has made us sitting ducks for diseases like heart disease, high blood pressure, high cholesterol and other blood fats, obesity and overweight, and type 2 diabetes. (Ask audience to stop and figure how much time each day is spent sitting and being inactive.)

 We now must plan physical activity into our schedule

It’s not a leisure activity that you do only if you have time. It’s necessary if you want to stay healthy.

 Getting Started

1. It’s been said that instead of checking with your doctor to see if you can exercise, people with diabetes should check with their doctor if they are thinking of NOT exercising.

2. It is recommended to find out if you have any limitations (we don’t mean excuses!) and if you should emphasize certain types of activities over others if you are over 35 years old,  have had diabetes for more than 10 years, or have certain medical conditions.

3. This does NOT mean you shouldn’t exercise! It simply means talk to your doctor so they can support you in your effort and help you come up with safe and enjoyable ways of increasing your activity level. 

 How Can You Begin?

 1. First choose a type of activity that you will enjoy and that’s convenient for you. Walking is the most popular type of exercise and it’s safe for most people to do. If you are unable to walk, you might choose swimming, chair exercises, or water exercises.

2. Set your long-term goal – to get the most benefit from physical activity, it’s recommended to be moderately active at least 30 minutes, 3-5 days a week.

3. Be sure to wear appropriate clothing and shoes for the activity you select.

4. Walking with a partner can help keep you motivated and provide some support. But, don’t rely on a partner who is not totally committed – that can actually be detrimental to your success.

 Start slowly

Ignore the old saying “No Pain, No Gain.”  Doing too much too fast is one of the major reasons people quit their exercise program after the first few weeks. They experience soreness or injury and give up.

Set your first goal for one week and start slowly. 

 Gradually Increase Activity

1. If you’re not used to walking, begin very slowly. Start with 3 days a week. You can break up the time into 5-10 minute increments if that’s easier for you.

2. After the first week, gradually increase the length of time and frequency every 1-2 weeks.

3. Be sure to write in a book or on your log sheet how far and how long you walk each day.

 Keep Track of Your Steps

1. A pedometer is a good motivator to let you know how many steps you’re taking each day and to let you know how you’re progressing toward reaching your daily goals. It also helps you determine what types of activities give you more steps and therefore more exercise.

2.  Find out first how many steps you typically take in a day, then add 500-1000 steps/day as your first week’s goal. 3. Gradually add steps every 1-2 weeks until  you reach your longer-term goal (at least 3,000-4,000 steps more than your baseline)

Agent Note:  The 10,000 steps goals used in many programs may be too unrealistic for some adults, especially if they are very sedentary - and may discourage rather than encourage them.)

 Keep A Record of Physical Activity

1. Review your blood glucose results in your log book and note the amazing effect your physical activity has on your blood glucose levels.

2. This can be very motivating to continue your physical activity plan.(The Pre BG is blood glucose before meals; the Post BG is blood glucose 2 hours after a meal; Carb is the number of grams of carbohydrate at the meal).

 Reward Yourself

1. Reward yourself for reaching your goals. Use smaller rewards for reaching shorter term goals such as walking 30 minutes a day for 5 days a week.

2. Use larger rewards for reaching larger goals such as walking 5 days a week for a month.

3. Avoid using food for rewards. Instead, give yourself rewards specific to your interests – whether you enjoy taking a luxurious bubble bath or a night on the town with your spouse or friend.