સુપરફૂડ ઓફ ધ મન્થ : જવ /Superfood of the Month: Barley

સુપરફૂડ ઓફ ધ મન્થ : જવ

BY DIETICIAN HIRAL RAFALIYA APEX CLINIC

જવ આખા અનાજ અથવા દાણાના રૂપમાં વિશ્વભરમાં સરળતાથી ઉપલબ્ધ છે અને તેનો વપરાશ થાય છે.તે અન્ય અનાજની તુલનામાં આહાર ફાઇબર(ડાયેટરી ફાઇબર) અને દ્રાવ્ય ફાઇબર બી-ગ્લુકનનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે.

પાણીમાં દ્રાવ્ય બી-ગ્લુકન આખા અનાજ કરતાં દાણાવાળા જવમાં વધુ હોય છે.

જવના એન્ડોસ્પર્મમાં બી-ગ્લુકન નું પ્રમાણ બ્રાન(ઉપરની ફોતરી) કરતાં વધારે હોય છે.

આ ઉપરાંત જવના દાણા અને તેની ફોતરીમાં ફિનોલિક એસિડ, ફ્લેવોનોઇડ્સ, ફાયટોસ્ટેરોલ્સ, એલ્કિલેરેસોર્સિનોલ્સ, બેન્ઝોક્સાઝિનોઇડ્સ, લિગ્નાન્સ, ટોકોલ, ફોલેટ અને પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ ભરપૂર હોય છે જે વિવિધ ક્રોનિક (લાંબો વખત ચાલતી) બીમારીનું જોખમ ઘટાડે છે.

આથી ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે જવ એક ઉત્તમ ખોરાક પસંદગી બની જાય છે.

જવમાં રહેલ પોષક તત્વોના તથ્યો

૧) કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાની અસર ધરાવે છે.

૨) લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) ખોરાક, જવ (GI - 25) લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

૩) આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે.

૪) તૃપ્તિની લાગણી આપે છે.

જવના સ્વાસ્થ્ય લાભો

૧) બ્લડ ગ્લુકોઝ ઘટાડવાની અસર: જવમાં રહેલ બી-ગ્લુકન ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતામાં સુધારો કરે છે અને પોસ્ટ પ્રેન્ડિયલ (જમ્યા પછીના)બ્લડ ગ્લુકોઝનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

૨) વજન ઘટાડવામાં સહાય કરે છે : - બી-ગ્લુકન પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ છે જે ઉચ્ચ ચીકાશ ધરાવે છે. તેથી તેના વપરાશથી ભોજનની ચીકાશ વધે છે, જે સંતૃપ્તિની લાગણીને પ્રોત્સાહન આપે છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

૩) હૃદયને લગતા રોગોને અટકાવે છે: બી-ગ્લુકન એ દ્રાવ્ય ફાઇબર છે, જે એલડીએલ (ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન) કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. જવમાંથી મળતા પોલિફિનોલ્સ, ફાયટોસ્ટેરોલ્સ, લિગ્નાન્સ, ટોકોલ્સ અને ફોલેટ હૃદયના બચાવને લગતી(કાર્ડિયોપ્રોટેક્ટિવ) અસરો પણ ધરાવે છે. તે બ્લડ પ્રેશર/રક્ત ચાપ ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.

બી-ગ્લુકન આંતરડાના માઇક્રોબાયોટા/સુક્ષમ જીવોને બદલવા માટે પણ જાણીતા છે જે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોને અટકાવે છે.

4) કેન્સર વિરોધી અસર: બી-ગ્લુકન, ફિનોલિક, એરાબિનોક્સિલાન, ફાયટોસ્ટેરોલ્સ, લિગ્નાન અને પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ જવમાં જોવા મળતા કેન્સર વિરોધી મુખ્ય પદાર્થો છે.

કેવી રીતે સેવન કરવું?

દાણા વાળા જવનો ઉપયોગ સૂપ અને સલાડ બનાવવા માટે કરી શકાય છે. 

તેનો ઉપયોગ ખીચડીમાં ચોખાના સ્થાને કરી શકાય છે.

જવના લોટનો ઉપયોગ રોટલી, પેનકેક અને ખાખરા બનાવવા માટે પણ કરી શકાય છે.

ભલામણ કરેલ સેવન

રાંધેલા જવના ૧.૫ કપ પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર પ્રદાન કરે છે અને સારા સ્વાસ્થ્ય લાભ આપે છે.

Superfood of the Month: Barley

Barley is readily available and consumed worldwide in the form of whole grain or pearled.

It is a rich source of dietary fiber and soluble fiber B-glucan compared to other cereal grains. 

Water-soluble B-glucan is more in pearled barley than its whole grain. 

B-glucan content in the barley endosperm is greater than that in the bran.

In addition, barley grain and its outer bran are rich in phenolic acids, flavonoids, phytosterols, alkylresorcinols,  benzoxazinoids, lignans, tocol, folate, and resistant starch which decreases the risk of various chronic diseases. 

Hence barley becomes an excellent food choice for people with diabetes

Nutritional facts

1) Cholesterol-lowering effect

2) Low Glycemic Index (GI) food, barley (GI < 25) assists in lowering blood glucose levels

3) Beneficial for gut health 

4) Imparts a feeling of satiety.

Health benefits of barley

1) Blood glucose lowering effect: B-glucan fram barley improves insulin sensitivity and helps to reduce

post prandial blood glucose levels. 

2) Aids in Weight Loss (anti-obesity effect): - B-glucan, resistant starch from barley aids in weight loss. B-glucans possess high viscosity. Hence its consumption tends to increase the viscosity of meals, which promotes a feeling of satiety and aids in weight loss.  

3) Prevents Cardiovascular Diseases: B-glucan is a soluble fiber, helps to lower LDL (Low-density lipoprotein) cholesterol. Polyphenols, phytosterols, lignans, tocols, and folate from barley also have cardioprotective effects. It is also seen to help in lowering blood pressure. B-glucans are also known to alter gut microbiota which prevents cardiovascular diseases. 

4) Anticancer effect: B-glucan, phenolics, arabinoxylan, phytosterols, lignan, and resistant starch are major anti-cancer agents found in Barley.

How to consume?

Pearl barley can be used to make soups and salads. It can be used as a replacement for rice in khichdi. 

Barley flour can be used to make rotis, pancakes and khakhras as well. 

Recommended intake

1.5 cups of cooked barley provide enough fiber and gives good health benefits.