Roasted chana – A snack option while travelling /શેકેલા ચણા - મુસાફરી દરમિયાન નાસ્તાનો વિકલ્પ

BY DIETICIAN HIRAL RAFALIYA APEX CLINIC

ચણા એ વિશ્વભરમાં ઉગાડવામાં આવતો એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ પલ્સ(કઠોળ) પાક છે.

ભારત સૌથી મોટો ઉત્પાદક છે અને આ લોકપ્રિય પલ્સ માટેનું ભારતીય નામ ચણા છે. 

ભારતમાં દેશી અને કાબુલી એમ બે અલગ પ્રકારના ચણા ઉગાડવામાં આવે છે.

દેશી ચણાનો બીજનો કોટ જાડો અને રંગીન હોય છે, જ્યારે કાબુલી ચણાનો બીજનો કોટ પાતળો અને સફેદ રંગનો હોય છે. 

સમગ્ર વિશ્વમાં, ચણાનો ઉપયોગ સૂપ, સલાડ, ડિપ્સ અને સ્ટ્યૂની બનાવટમાં થાય છે.

કેટલીકવાર તેઓ ફક્ત બાફેલા અથવા શેકેલા અને લેવામાં  આવે છે. ભારતમાં, તેનો ઉપયોગ દાળ બનાવવા માટે કરવામાં આવે છે, અને લોટ કેટલીકવાર તેને શેકવામાં આવે છે અથવા ઉકાળવામાં આવે છે અને વિવિધ નાસ્તા બનાવવા માટે તેનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.

દેશી જાત શેકવામાં આવે છે અને તે ખૂબ જ લોકપ્રિય નાસ્તો છે, જેને શેકેલા ચણા તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. 

ચણાને કઢાઇમાં ધીમી આંચ પર સૂકા શેકી શકાય છે અને એકવાર શેક્યા પછી તે ચપળ બને છે અને તેનો સ્વાદ સારો લાગે છે. 

શેકેલા ચણા કરિયાણાની દુકાન અથવા સુપરમાર્કેટ્સમાં પણ સરળતાથી ઉપલબ્ધ છે.

પોષકતત્ત્વોની હકીકતો 

• ઉચ્ચ ડાયેટરી ફાયબર 

• જૈવઉપલબ્ધ(બાયોવેલબલ) પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત 

• ફોલિક એસિડ અને બી વિટામિન્સનો સારો સ્ત્રોત 

આરોગ્યને લગતા લાભો

ડાયાબિટીસ 

દાળિયા/ચણામાં વધુ પ્રમાણમાં પ્રતિરોધક(રેઝીસ્ટન્સ) સ્ટાર્ચ અને એમિલોઝ હોય છે, જે જીઆઇ (ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ) અને ઇન્સ્યુલિનના પોસ્ટપ્રેન્ડિયલ પ્રતિભાવને ઘટાડે છે. પ્રતિરોધક(રેઝીસ્ટન્સ) સ્ટાર્ચ ધીમે ધીમે પચે છે અને લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં અચાનક વધારાને અટકાવે છે. દાળિયા/ચણામાં રહેલો પ્રતિરોધક(રેઝીસ્ટન્સ) સ્ટાર્ચ અને ઉચ્ચ પ્રોટીન GLP -1 જેવા આંતરડાના અંતઃસ્ત્રાવોને ઉત્તેજીત કરે છે. GIP અને PYY. GLP - 1, GIP - બંને ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવ મારફતે પોસ્ટપ્રેન્ડિયલ બ્લડ ગ્લુકોઝ સાંદ્રતા(કોન્સેન્ટ્રેશન)નું નિયમન કરે છે. PYY એ તૃપ્તિ સાથે જોડાયેલ હોર્મોન છે અને તેથી ચણા વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે. 

[ગ્લુકાગોન જેવું પેપ્ટાઇડ-1 (GLP - 1), પેપ્ટાઇડ ટાઇરોસિન ટાઇરોસિન - (PYY), ગેસ્ટ્રિક ઇન્હિબિટરી પોલિપેપ્ટાઇડ (GIP)] 

કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગો (સીવીડી) 

દાળિયા/ચણા ડાયેટરી ફાઇબર અને બાયોએક્ટિવ સંયોજનો જેવા કે ફાયટોસ્ટેરોલ્સ, સેપોનિન્સ, ઓલિગોસેકરાઇડ્સનો સારો સ્ત્રોત છે. અને નીચા જીઆઇ ધરાવે છે, તેથી તેઓ સીવીડીના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. બી-સિટોસ્ટેરોલ -ફાયટોસ્ટેરોલ દાળિયા/ચણામાં જોવા મળે છે. બી સિટોસ્ટેરોલ જેવા ફાયટોસ્ટેરોલ્સ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. 

આંતરડાનું સ્વાસ્થ્ય 

ચણામાં ડાયેટરી ફાઇબર અને પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ સારા આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપે છે.

મુસાફરી અને શેકેલા ચણા 

મુસાફરી કરતી વખતે નાસ્તાની પસંદગી કરવી એ ડાયાબિટીઝવાળા લોકો માટે હંમેશાં એક પડકાર હોય છે. જે નાસ્તામાં પોષકતત્ત્વોની ઘનતા હોય, ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય, પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય અને જેમાં હૃદય-તંદુરસ્ત ચરબી હોય તેવા નાસ્તાની પસંદગી બ્લડમાં માં ગ્લુકોઝનાં સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખવા અને તૃપ્તિ પ્રદાન કરવા માટે કરવી જોઈએ. 

શેકેલા ચણા - મુસાફરી દરમિયાન નાસ્તાનો વિકલ્પ 

¢ શેકેલા ચણા સહેલાઈથી મળી રહે છે. તે લાંબી શેલ્ફ લાઇફ સાથે આર્થિક છે. 

¢ તેને વહન કરવું ખૂબ જ સરળ છે (ઝિપ પાઉચમાં પણ લઈ જઈ શકાય છે), અને તે સ્વાદિષ્ટ પણ છે. 

¢ શેકેલા ચણામાં અનાજ કરતાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારે હોય છે, તેથી તે ખૂબ જ જરૂરી તૃપ્તિ પૂરી પાડે છે. ફાઇબર અને પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનું પ્રમાણ ઊંચું હોવાથી તેનો GI નીચો હોય છે અને તેથી તે બ્લડમાં ગ્લુકોઝનાં સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદરૂપ થાય છે. 

¢ તે હૃદય અને આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ સારું છે. તેથી શેકેલા ચણા એ ડાયાબિટીઝવાળા લોકો માટે ખાસ કરીને જ્યારે તેઓ મુસાફરી કરતા હોય ત્યારે નાસ્તાનો ઉત્તમ વિકલ્પ છે. 

કેવી રીતે સેવન કરવું? 

શેકેલા ચણાનું સેવન જેમ છે તેમ અથવા તો પફ્ડ ચોખા સાથે સુખા ભેળ તરીકે અથવા ચણા જોર અને ચણા ચાટ તરીકે કરી શકાય છે. ચણા-મગફળીનું સંયોજન એક લોકપ્રિય અને સરળતાથી લઈ જવા માટેનો નાસ્તો છે. 

કેટલા પ્રમાણમાં લઇ શકાય? 

એક મુઠ્ઠીભર શેકેલા ચણા કે જે ૩૦ ગ્રામ જેટલા હોય છે તેમાંથી ૧૭ ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, ૭ ગ્રામ પ્રોટીન અને ૧.૫ ગ્રામ ચરબી મળે છે, જે તેને આદર્શ નાસ્તો બનાવે છે.

Chickpeas or Bengal Gram is a very important pulse crop grown across the globe.

India is the largest producer and the Indian name for this popular pulse is chana. 

There are two distinct types of chana grown in India, Desi and Kabuli.

The seed coat of desi chana is thick and coloured, whereas the seed coat of kabuli chana is thin and white in colour. 

Across the globe, chana/chickpeas are used in preparations of soups, salads, dips and stews.

Sometimes they are just boiled or roasted and consumed. In India, they are used to prepare dals, and flours sometimes they are roasted or boiled and used to prepare various snacks.

The desi variety is roasted and is a very popular snack,  known as roasted chana. 

Chana can be dry roasted on a low flame in a pan and once roasted they turn out crispy and taste good. 

The roasted ones are also readily available in grocery stores or supermarkets.

Nutritional facts 

¢ High dietary fibre 

¢ Good source of bioavailable protein 

¢ Good source of folic acid and B vitamins 

Health benefits

Diabetes 

Chana/Chickpeas have a high amount of resistant starch and amylose which lowers GI (Glycemic Index) and insulinemic postprandial response. Resistant starch digests slowly and prevents sudden surges in blood glucose levels. Resistant starch and high protein in chickpeas/ chana stimulate gut hormones such as GLP-1. GIP and PYY. GLP-1, GIP- both regulate postprandial blood glucose concentration through insulin secretion. PYY is a hormone linked to satiety and so chana also helps in weight loss. 

[Glucagon-like peptide-1 (GLP-1),peptide tyrosine tyrosine PYY, Gastric inhibitory polypeptide (GIP)] 

Cardiovascular Diseases (CVD) 

Chana/Chickpeas are a good source of dietary fibre and bioactive compounds such as phytosterols, saponins, oligosaccharides; and have a low GI, hence they help lower the risk of CVD. b-sitosterol -phytosterol is found in chana/chickpeas. Phytosterols like b sitosterol help in lowering blood pressure. 

Gut health 

The dietary fibre and resistant starch in chickpeas promote good gut health.

Travel and roasted chana 

Choosing snacks while travelling is often a challenge for people with diabetes. Snacks that are nutrient-dense, high in fibre, high in proteins and which have heart-healthy fats should be chosen to keep the blood glucose levels under control and provide satiety. 

Roasted chana – A snack option while travelling 

¢ Roasted Chana is readily available. It is economic with a long shelf life. 

¢ It is very easy to carry (can be carried in zip pouches),and is tasty too. 

¢ Roasted chana is higher in proteins than cereals and therefore provides the much-needed satiety. Being high in fibre and resistant starch, it has a lower GI and therefore helps in managing blood glucose levels. 

¢ It is good for heart and gut health as well. Hence roasted chana is an excellent snack option for people with diabetes especially when they are travelling. 

How to consume? 

Roasted chana can be consumed just as it is or with puffed rice as sukha bhel or as chana jor and chana chaat. Chana-peanut combination is a popular and easy to carry snack. 

Dosage 

One handful of roasted chana which equals 30 g provides 17 g of carbohydrates,7 g of proteins and 1.5 g of fat, therefore making it an ideal snack.