કયું તેલ સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે ? (કૂકિંગ ઓઇલ PART-4) / WHICH OIL IS GOOD FOR HEALTH? (COOKING OIL PART-4)

BY DIETICIAN HIRAL RAFALIYA APEX CLINIC

દરેક તેલમાં પ્રતિ ટેબલસ્પૂન 120 કેલરી અને 13 ગ્રામ ચરબી હોય છે. બાકીના બધા તેલની સરખામણીએ તેમાં કેલરીનું પ્રમાણ ઓછું હોય તેવી કોઈ જાતની હોતી નથી. રાંધવાના તેલને ખરેખર જે અલગ બનાવે છે તે તેની રચના છેઃ દરેક સેચ્યુરેટેડ ફેટ અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ (એમયુએફએ) અને પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ (પીયુએફએ)નો વિશિષ્ટ ગુણોત્તર ધરાવે છે. આ ગુણોત્તર નક્કી કરે છે કે તેલ ઘન છે કે પ્રવાહી, તે કેટલી સારી રીતે ઊંચા તાપમાનનો સામનો કરી શકે છે અને માનવ શરીર પર તેની શું અસર થશે.

જ્યારે શક્ય હોય ત્યારે "કોલ્ડ-પ્રેસ્ડ" અથવા "એક્સીસ્ટર-પ્રેસ્ડ"  તેલ પસંદ કરો- આ શરતો ઓઇલ પર પ્રક્રિયા કરવાની રીતને સૂચવે છે. ઠંડા-દબાયેલા તેલને નીચા તાપમાને દબાવવામાં આવે છે, જેનો અર્થ એ છે કે તે તમામ સ્વાદ, સુગંધ અને પોષક તત્વોને જાળવી રાખે છે જે અન્ય ગરમી દ્વારા નાશ પામે છે. બહાર કાઢવું એ તેલ ઉત્પન્ન કરવાની અન્ય એક સ્વચ્છ રીત છેઃ તેનો અર્થ એ છે કે તેલને રાસાયણિક રીતે બહાર કાઢવાને બદલે યાંત્રિક રીતે (કાચી ઘાણી) કાઢવામાં આવ્યું હતું.

રાંધવા માટે પીયુએફએ  (પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ)ના બદલે મુખ્યત્વે એમયુએફએ (મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ)ના બનેલા હોય તેવા તેલને પસંદ કરો- તેના રાસાયણિક માળખાને કારણે, એમયુએફએ (MUFAs) ગરમી અને ઓક્સિડેશન પ્રત્યે ઓછા સંવેદનશીલ હોય છે અને મોટા ભાગના રાંધવા માટે મોટે ભાગે એમયુએફએ (MUFA) ઓઇલ (જેમ કે ઓલિવ, એવોકાડો, કેનોલા, સનફ્લાવર, તલ, સોયાબીન)ની પસંદગી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. 

ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ બે જુદા જુદા પ્રકારના પીયુએફએ છે. આખી માછલી અને માછલીના તેલ ઓમેગા-૩ના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે, પરંતુ તમે તેને કેટલાક રસોઈ તેલમાં પણ શોધી શકો છો. આદર્શ રીતે, અખરોટ, કેનોલા અને અળસીના બીજ જેવા ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6ના વધુ અનુકૂળ ગુણોત્તરવાળા તેલ છે.  પરંતુ, જો તમે ઓમેગા-6થી ઓમેગા-3ના ઊંચા ગુણોત્તરવાળા છોડ-આધારિત તેલનો ઉપયોગ કરો છો, તો તે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક નહીં હોય.

વિવિધ પ્રકારના રસોઈના તેલ - સમજદારીપૂર્વક પસંદગી કરો

નીચે મુજબ રસોઈ તેલની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

પ્રાથમિક પસંદગી 

મગફળીનું તેલ 

તલનું તેલ

સૂર્યમુખીનું તેલ

રાઈસ બ્રાન ઓઈલ

1) મગફળીનું તેલ 

મગફળીના તેલમાં સંતૃપ્ત, બહુઅસંતૃપ્ત અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ અને વિટામિન ઇની ખૂબ સારા પ્રમાણમાં હોય છે. રાંધવાના તેલમાં મગફળીના તેલમાં સૌથી વધુ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી (48 ટકા) હોય છે. મગફળીના તેલમાં બહુઅસંતૃપ્ત ફેટ (34 ટકા) અને કેનોલા તેલની સમાન ટકાવારી હોય છે. તેની સંતૃપ્ત ફેટની ટકાવારી (18 ટકા) અન્ય વનસ્પતિ તેલની સરખામણીએ વધારે છે, પરંતુ એ હદે નહીં કે તે હૃદયના આરોગ્ય માટે ચિંતાનો વિષય છે અને તે હજુ પણ નાળિયેર અથવા પામના તેલની તુલનામાં ઓછી સંતૃપ્ત ચરબી ધરાવે છે. આ તેલમાં ઊંચી મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ તેને હૃદયને અનુકૂળ પસંદગી બનાવે છે જે તેના ઊંચા સ્મોકિંગ પોઇન્ટ અને તટસ્થ સ્વાદને કારણે તળવા માટે શ્રેષ્ઠ છે, તેથી તમે તેનો ઉપયોગ ખોરાકને ફ્રાય કરવા માટે પણ કરી શકો છો. 

તેલમાં રેઝવેરાટ્રોલ હોય છે, જેનો કેન્સર, હૃદયરોગ, અલ્ઝાઇમર રોગ અને વાયરલ ચેપ સામે તેની રક્ષણાત્મક અસરો માટે અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો છે

સુપર હાઈ સ્મોક પોઇન્ટનો અર્થ એ છે કે મગફળીનું તેલ ડીપ-ફ્રાયિંગ માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે.

Smoke point:

Refined – 232°C (450°F)

Unrefined – 160°C (320°F)

48% MUFA

34% PUFA

18% saturated

2) તલનું તેલ

તે મધ્યમ સ્મોક-પોઇન્ટ ધરાવે છે, જે તેને હળવા સાંતળવા, સોસ અને ઓછા-ગરમ બેકિંગ માટે શ્રેષ્ઠ  છે. તલનું તેલ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને પોલિઅનસેસુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ, ખાસ કરીને લિનોલેઇક એસિડથી ભરપૂર હોય છે, જે ઓમેગા-6 છે, જો કે તેમાં અન્ય પોષક તત્વોનું પ્રમાણ ખાસ વધારે હોતું નથી.

Smoke point:

Unrefined – 177°C (350°F)

Semirefined – 232°C (450°F)

39.7% MUFA

42% PUFA

14% saturated

3) સૂર્યમુખીનું તેલ

તમને જે સૂર્યમુખીના બીજ પર નાસ્તો કરવો ગમે છે, તેમાંથી બનેલું આ તેલ ખોરાકમાં અને તળવા માટે બંનેમાં લોકપ્રિય છે. સૂર્યમુખીના તેલમાં સેચ્યુરેટેડ ફેટનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે અને સૂર્યમુખીના તેલમાં અન્ય કોઈ પણ તેલની સરખામણીએ એન્ટિઓક્સિડેન્ટ વિટામિન ઇનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. એક ચમચીમાં વ્યક્તિના દૈનિક ભલામણ કરવામાં આવતા પોષક તત્વોના 28% હોય છે.

સૂર્યમુખીના તેલમાં રાંધતા તેલમાં સૌથી વધુ પ્રમાણમાં પોલિઅનસેસુરેટેડ ફેટીએસીડ  (69-72 ટકા) જોવા મળે છે. તે કેટલીક મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ  (16-20 ટકા) પૂરી પાડે છે અને તેમાં સેચ્યુરેટેડ ફેટ (11-12 ટકા)નું પ્રમાણ ઓછું હોય છે, જે તેને એકંદરે હૃદય-તંદુરસ્ત વિકલ્પ બનાવે છે.

તે ઊંચો સ્મોક પોઇન્ટ ધરાવે છે.

Smoke point:

High oleic – Refined – 232°C (450°F)

High oleic – Unrefined – 160°C (320°F)

16% MUFA

72% PUFA

12% saturated

4) રાઈસ બ્રાન ઓઈલ

રાઈસ બ્રાન ઓઈલનું બંધારણ મગફળીના તેલ જેવું જ હોય છે, જેમાં 38% મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ, 37% પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ અને 25% સેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ હોય છે.

રાઈસ બ્રાન ઓઈલ એ ચોખાના સખત બાહ્ય કથ્થઈ સ્તરમાંથી કાઢવામાં આવેલું તેલ છે, જેને ફોફ (ચોખાનું ભૂસું) કહેવામાં આવે છે. તે તેના ઊંચા ધુમાડાના બિંદુ 232 °C (450 °F) અને હળવા સ્વાદ માટે જાણીતું છે, જે તેને ગરમ તળવા અને ઊંડા તળવા જેવી ઉચ્ચ-તાપમાનની રાંધવાની પદ્ધતિઓ માટે અનુકૂળ બનાવે છે. તે ભારત, નેપાળ, બાંગ્લાદેશ, ઇન્ડોનેશિયા, જાપાન, દક્ષિણ ચીન અને મલેશિયા સહિત પૂર્વ એશિયા, ભારતીય ઉપખંડ અને દક્ષિણપૂર્વ એશિયામાં રસોઈના તેલ તરીકે લોકપ્રિય છે.

Smoke point:232 °C (450 °F)

38% MUFA

37% PUFA

25% saturated

બીજી પસંદગી (હાર્ટ હેલ્ધી ઓઇલ)

ઓલિવ ઓઇલ 

અળસીનું તેલ (ફ્લેક્સ ઓઈલ)

ફ્લેક્સ ઓઈલ અને ઓલીવ ઓઈલ હૃદયને ઉપયોગી એવા હેલ્ધી ફેટ (ઓમેગા ૩ ફેટી એસિડ અને મોનોઅનસેસ્યુરેટડ ફેટી એસિડ ) અને એન્ટિઓક્સિડેન્ટ્સથી ભરપૂર હોય છે, જે  ઇન્ફ્લેમેશન, હૃદયરોગ, સ્તન કેન્સર અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ સામે રક્ષણ આપી શકે છે. 

આ તેલ નો ઉપયોગ તેના નીચા સ્મોકિંગ પોઇન્ટ ના લીધે કોઈ વસ્તુને તળવામાં / રસોઈનો  ખુબ ઓછો કરવામાં આવે છે. જેથી તેને બીજી પસંદગીમાં લઇ શકાય .

1) ઓલિવ ઓઈલ 

ઓલિવ ઓઇલમાં સામાન્ય રીતે રાંધવાના તેલમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટની ટકાવારી સૌથી વધુ હોય છે (જો કે અન્ય તેલની કેટલીક ઊંચી-ઓલેઇક આવૃત્તિઓ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટના સ્તરને કૃત્રિમ રીતે વધારી શકે છે).

તે પોલિફેનોલ્સ, એન્ટિઓક્સિડન્ટ સંયોજનોથી સમૃદ્ધ છે જે એન્ટિ-ઇન્ફ્લેમેટરી ગુણધર્મો ધરાવે છે. સંશોધકો એ પણ શોધી રહ્યા છે કે પોલિફેનોલ્સ કેન્સરને રોકવામાં કેવી રીતે મદદ કરી શકે છે, તેમજ જ્ઞાનાત્મક કાર્ય અને યાદશક્તિમાં સુધારો કરવાની તેમની ક્ષમતા પણ છે.  ઓલિવ ઓઇલ હૃદયને આરોગ્યપ્રદ બનાવે છે.

અન્ય તેલની સરખામણીએ ઓલિવ ઓઇલનો સ્મોક પોઇન્ટ પ્રમાણમાં ઓછો હોય છે, તેથી તે નીચા અને મધ્યમ-ગરમ રાંધવા માટે શ્રેષ્ઠ છે. તે ઉચ્ચ-ગરમ રસોઈ માટે સારું નથી.

Smoke point: 190-243°C (374-470°F), depending on variety.

77% MUFA

9% PUFA

14% Saturated

2) અળસીનું તેલ

અળસી તાજેતરમાં સુપરફૂડ તરીકે વધુને વધુ લોકપ્રિય બની છે, જેમાં તેમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારે છે અને છોડના સ્ત્રોતોમાંથી ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સની માત્રા ઘણી વધારે છે, જે આપણા માટે અત્યંત તંદુરસ્ત છે, કારણ કે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ બળતરા ઘટાડે છે અને બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરે છે. 

કુલ એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલમાં ઘટાડો અને એચડીએલમાં વધારો કરવા માટે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સનો સારો સ્રોત.

હૃદયરોગ, ડાયાબિટીસ અને સ્ટ્રોક સામે લડવામાં પણ મદદરૂપ હોવાનું માનવામાં આવે છે.

તેને ગરમ ન કરવું જોઈએ. તમે તેની સાથે સંપૂર્ણપણે રાંધી શકતા નથી, કારણ કે સ્મોક-પોઇન્ટ ઓછો હોવાને કારણે, તે ગરમી પ્રત્યે અવિશ્વસનીય રીતે સંવેદનશીલ છે અને ઝડપથી ઓક્સિડાઇઝ થાય છે.

Smoke point: Unrefined – 107°C (225°F), don’t use this for cooking.

18% MUFA

73% PUFA

9% saturated

ત્રીજી પસંદગી

કેનોલા ઓઈલ (રેપસીડ ઓઈલ)

મકાઈનું તેલ 

1) કેનોલા

(મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીનું ઊંચું પ્રમાણ અને પોલીઅનસેચ્યુરેટેડનો સારો સ્ત્રોત)

કેનોલા તેલમાં પણ પ્રમાણમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટનું પ્રમાણ વધારે હોય છે. પરંતુ તેમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ (61-62 ટકા)નું પ્રમાણ વધારે હોવા છતાં, કેનોલા તેલ પણ પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ (32 ટકા)નો સારો સ્ત્રોત છે. આ ઉપરાંત, રસોઈના તેલમાં સૌથી ઓછું સેચ્યુરેટેડ (7%) હોય છે. તે એવા કેટલાક તેલોમાંનું એક છે જે ઓમેગા-૩ ફેટીએસીડનો  આધારિત સ્ત્રોત ધરાવે છે, જે લાભદાયક પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટનો પ્રકાર છે.

કેનોલા તેલમાં ઓલિવ ઓઇલ કરતા વધુ સ્મોક પોઇન્ટ હોય છે અને ઊંચા તાપમાને રાંધવા માટે તેનો સલામત રીતે ઉપયોગ કરી શકાય છે

Smoke point:

(Rapeseed) Refined – 204°C (400°F)

(Rapeseed) Unrefined – 107°C (225°F)

61% MUFA

32% PUFA

7% saturated

2) મકાઈનું તેલ

મકાઈનું તેલ એકદમ આરોગ્યપ્રદ તેલ છે કારણ કે તે મુખ્યત્વે પોલીસેસ્યુરેટડ ફેટી એસિડ્સથી બનેલું છે અને સેસ્યુરેટડ ફેટ થી ઓછું હોય છે.

તેનો સ્મોક પોઇન્ટ ઊંચો છે. વધુમાં, મકાઈના તેલનો સૌથી વધુ અભ્યાસ કરાયેલો ગુણધર્મ એ છે કે જ્યાં સુધી મકાઈના તેલને એટલી ઊંચી માત્રામાં લેવામાં ન આવે કે તેની સંતૃપ્ત ફેટનું પ્રમાણ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને વધારે ત્યાં સુધી તેને મર્યાદામાં લેવામાં આવે ત્યારે તે એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવાની ક્ષમતા ધરાવે છે. મકાઈના તેલમાં વિટામિન ઇ હોય છે જે એન્ટીઓકિસડન્ટ છે. જો મર્યાદામાં લેવામાં આવે તો મકાઈનું તેલ કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર સિસ્ટમના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે. ઓલિવ ઓઇલની જેમ, તે હાઇપરટેન્સિવ દર્દીઓમાં સેવન પછીનું બ્લડપ્રેશર ઘટાડે છે, જો કે, હંમેશની જેમ, વ્યક્તિએ ચરબીના વપરાશને મર્યાદામાં રાખવો જોઈએ, પછી ભલે તે ગમે તેટલું તંદુરસ્ત કેમ ન હોય.

Smoke point:

230-238°C (446-460°F)

Unrefined – 178°C (352°F)

25% MUFA

62% PUFA

13% saturated

સૌથી આરોગ્યપ્રદ પસંદગી નથી

સોયાબીનનું તેલ

કપાસિયાનું તેલ

સરસવનું તેલ (રાઈનું તેલ)

1) સોયાબીનનું તેલ

જે પોલિઅનસેસ્યુરેટેડ ફેટી એસીડનું પ્રમાણ વધારે છે

તંદુરસ્ત પોલિઅનસેસ્યુરેટેડ ફેટી એસીડ અને અન્ય તેલના વિટામિન ઇ ઉપરાંત, સોયાબીનમાં વિટામિન કે પણ હોય છે, જે હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. પરંતુ સાવચેત રહોઃ આનો ઉપયોગ ઘણી વખત પુષ્કળ ટ્રાન્સ ફેટ (સૌથી ખરાબ પ્રકાર) ધરાવતા પેકેજ્ડ ફૂડ્ઝમાં થાય છે.

તેની વૈવિધ્યતાએ તેને લોકપ્રિય બનાવ્યું છે, પરંતુ ઉચ્ચ ઓમેગા -6 સામગ્રી સાથે, તેમાં ઓમેગા -3 (એએલએ) હોવા છતાં, તમે કંઈક બીજું પસંદ કરો તે વધુ સારું છે.

તે ડીપ-ફ્રાયિંગ, શેકવું, બેકિંગ અને સામાન્ય રાંધવા માટે માટે શ્રેષ્ઠ છે. 

Smoke point: 234°C (453°F)

24% MUFA

61% PUFA

15% saturated

2) કપાસિયાનું તેલ

તેની ફેટી એસિડ પ્રોફાઇલમાં સામાન્ય રીતે 70 ટકા અનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ (18 ટકા મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને 52 ટકા પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ), 26 ટકા સેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ હોય છે. જ્યારે તેને સંપૂર્ણપણે હાઇડ્રોજનયુક્ત કરવામાં આવે છે ત્યારે તેની પ્રોફાઇલ સેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ 94%  અને 2%  અનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ  (1.5% મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને 0.5% પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ) હોય છે. કપાસિયા તેલ ઉદ્યોગ અનુસાર, સમાન પરિણામો હાંસલ કરવા માટે કપાસિયા તેલને અન્ય  પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ તેલની જેમ હાઇડ્રોજનયુક્ત કરવાની જરૂર નથી.

3) સરસવનું તેલ (રાઈનું તેલ 

સરસવના તેલમાં 60% મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ (42% ઇરુસિક એસિડ અને 12% ઓલેઇક એસિડ) હોય છે. તેમાં 21% પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી (6% ઓમેગા-3 આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ અને 15% ઓમેગા-6 લિનોલેઇક એસિડ) હોય છે, અને તેમાં લગભગ 12% સેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ હોય છે.

સરસવના તેલમાં ઇરુસિક એસિડનું પ્રમાણ વધારે હોય છે. ઇરુસિક એસિડ ઉચ્ચ માત્રામાં હૃદય પર ઝેરી અસર કરી શકે છે. ડાયેટરી ઇરુસિક એસિડના વપરાશ અને વધેલા મ્યોકાર્ડિયલ લિપિડોસિસ, અથવા હૃદયરોગ વચ્ચેનો સંબંધ માનવીઓ માટે સ્થાપિત થયો નથી, જો કે ઇરુસિક એસિડ વિશે જે જાણીતું છે તે જોતાં, એવી અપેક્ષા રાખવી વાજબી છે કે માનવી આ માટે સંવેદનશીલ હશે. યુ.એસ.માં રસોઈમાં ઉપયોગ માટે સરસવના તેલની આયાત કે વેચાણની મંજૂરી નથી, સિવાય કે અપવાદરૂપે ઓછી ઇરુસિક એસિડ સામગ્રી ધરાવતા ઉત્પાદનો.

Every oil out there has about 120 calories and 13 g of fat per tablespoon—there’s no variety that’s magically lower in calories than all the rest. What really makes cooking oils different is their composition: Each one has a unique ratio of saturated fat to monounsaturated fat (MUFA) to polyunsaturated fat (PUFA). This ratio determines whether the oil is a solid or a liquid, how well it can withstand high temperatures, and what effects it’ll have on the human body.

Choose “cold-pressed” and/or “expeller-pressed” when possible – These terms refer to the way the oil is processed. Cold-pressed oils are pressed at low temperatures, which means they retain all the flavours, aromas, and nutrients that would otherwise be destroyed by heat. Expeller-pressing is another clean way of producing oil: It means that oil was extracted mechanically (i.e. good old-fashioned squeezing) instead of chemically.

Pick oils that are composed mainly of MUFAs (Monounsaturated fatty acids) rather than PUFAs (Polyunsaturated fatty acids) for cooking – Because of their chemical structure, MUFAs are less sensitive to heat and oxidation, and it’s recommended choosing a mostly-MUFA oil (like olive, avocado, canola, sunflower, sesame, soybean) for most cooking. 

Strive for balanced omegas – Omega-3 and omega-6 fatty acids are two different types of PUFAs. While whole fish and fish oils are arguably the best sources of omega-3s, you can also find them in some cooking oils. Ideally, it’s best to seek out oils with a more favourable ratio of omega-3 to omega-6, like walnut, canola, and flaxseed. But, again, don’t freak out: Ultimately, it comes down to moderation. If you use plant-based oils with a higher omega-6 to omega-3 ratio every once in a while, it’s not going to be detrimental to your health

Different Types of Cooking Oils – Choose Wisely

Cooking Oils Recommended 

Top choice   

Peanut oil (marketed as “groundnut oil” in the UK and India)

Sesame oil

Sunflower oil

Rice bran oil

1) Peanut oil

Peanut oil has a pretty even proportion of saturated, polyunsaturated, and monounsaturated fats, and along with vitamin E. Among cooking oils, peanut oil has one of the highest monounsaturated fat (48%) contents among cooking oils. Peanut oil has a similar percentage of polyunsaturated fat (34%) to canola oil. Its percentage of saturated fat (18%) is higher than that of other vegetable oils, but not to the point that it’s a concern for heart health and it still has less saturated fat than coconut or palm oils. The high monounsaturated content in this oil makes it a heart-friendly choice that is great for frying due to its high smoking point and neutral taste, so you can even use it to fry foods like tempura. Still, because of peanut oil’s high smoke-point, you may retain less of the oil than if you were to use something with a lower smoke point. The oil contains resveratrol, which has been studied for its protective effects against cancers, heart disease, Alzheimer’s disease, and viral infections

The super high smoke point means peanut oil is a great choice for deep-frying.

Smoke point:

Refined – 232°C (450°F)

Unrefined – 160°C (320°F)

48% MUFA

34% PUFA

18% saturated

2) Sesame Oil

 It has a medium smoke-point, which makes it best for light sautéing, sauces and low-heat baking. Sesame oil is rich in monounsaturated and polyunsaturated fatty acids, specifically linoleic acid, which is an omega-6, though it’s not especially high in other nutrients.

Smoke point:

Unrefined – 177°C (350°F)

Semirefined – 232°C (450°F)

39.7% MUFA

42% PUFA

14% saturated

3) Sunflower oil

Made from the same sunflower seeds you like snacking on, this oil is a favourite both in food and for frying. Sunflower oil is low in saturated fat and sunflower oil is higher in antioxidant vitamin E than any other oil; one tablespoon contains 28% of a person’s daily recommended intake of the nutrient, so drizzle this to employ some free-radical-fighting powers. It is the oil of choice for many health brands.

Sunflower oil has one of the highest concentrations of polyunsaturated fat (69-72%) among cooking oils. It supplies some monounsaturated fat (16-20 %) and is low in saturated fat (11-12 %), making it an overall heart-healthy option.

It has a high smoke point

Smoke point:

High oleic – Refined – 232°C (450°F)

High oleic – Unrefined – 160°C (320°F)

16% MUFA

72% PUFA

12% saturated

4) Rice bran oil

Rice bran oil has a composition similar to that of peanut oil, with 38% monounsaturated, 37% polyunsaturated, and 25% saturated fatty acids.

Rice bran oil is the oil extracted from the hard outer brown layer of rice called chaff (rice husk). It is known for its high smoke point of 232 °C (450 °F) and mild flavor, making it suitable for high-temperature cooking methods such as stir frying and deep frying. It is popular as a cooking oil in East Asia, the Indian subcontinent, and Southeast Asia including India, Nepal, Bangladesh, Indonesia, Japan, Southern China and Malaysia.

Smoke point:232 °C (450 °F)

38% MUFA

37% PUFA

25% saturated

Second choice

Olive oil

Flaxseed oil

1) OLIVE OIL 

Olive oils typically have the highest percentage of monounsaturated fats among cooking oils (although some high-oleic versions of other oils may have artificially boosted levels of monounsaturated fats).

It’s rich in polyphenols, antioxidant compounds that have anti-inflammatory properties. Researchers are also looking into how polyphenols can help to prevent cancer, as well as their potential for improving cognitive function and memory. High in beneficial monounsaturated fats, olive oil is heart-healthy.

Olive oil has a relatively lower smoke point compared to other oils, so it’s best for low and medium-heat cooking; it’s not good for high-heat cooking.

Smoke point: 190-243°C (374-470°F), depending on variety.

77% MUFA

9% PUFA

14% Saturated

2) Flaxseed Oil

Flaxseed has become more and more popular as a superfood recently, with its high fibre content and fairly high doses of omega-3 fatty acids from plant sources, which are extremely healthy for us, since omega-3 fatty acids decrease inflammation and control blood pressure. 

good source of monounsaturated fatty acids to promote decreased total LDL cholesterol and increased HDL.

Also thought to be helpful in fighting heart disease, diabetes, and stroke.

It should not be heated. You absolutely can’t cook with it, because of the low smoke-point, it’s incredibly sensitive to heat and oxidizes quickly.

Smoke point: Unrefined – 107°C (225°F), don’t use this for cooking.

18% MUFA

73% PUFA

9% saturated

Third choice

Canola oil (Rapeseed Oil)

Corn oil (also known as maize oil)

1) Canola

(high in Monounsaturated fats & a good source of Polyunsaturated)

Canola oil also has relatively high monounsaturated fat content. But although it contains a higher proportion of monounsaturated fat (61-62 %), canola oil is also a good source of polyunsaturated fat (32 %). In addition, canola oil has the lowest level of saturated fat among cooking oils (7 %). It is also one of the few oils that contain a good plant-based source of omega-3 fats, a beneficial type of polyunsaturated fat.

Canola oil has a higher smoke point than olive oil and can be used safely for cooking at high temperatures

Smoke point:

(Rapeseed) Refined – 204°C (400°F)

(Rapeseed) Unrefined – 107°C (225°F)

61% MUFA

32% PUFA

7% saturated

2) Corn oil

(also known as maize oil)

Corn oil is quite a healthy oil because it is composed mainly of polyunsaturated fatty acids and low on saturated fat.

Its high smoke point. Plus, the most studied property of corn oil is its ability to lower LDL blood cholesterol when taken within limits unless corn oil is taken in such high amounts that its saturated fat content increases cholesterol levels. Corn oil contains Vitamin E which is an antioxidant. Corn oil is good for the health of the cardiovascular system if taken within limits. Like olive oil, it reduces blood pressure post-consumption in hypertensive patients, however, as always, one should keep the consumption of fats within limits, no matter how healthy.

Smoke point:

230-238°C (446-460°F)

Unrefined – 178°C (352°F)

25% MUFA

62% PUFA

13% saturated

Not the healthiest choice

Soybean oil

Cottonseed oil

Mustard oil

1) Soybean oil

high in Polyunsaturated fats

n addition to healthy polyunsaturated fats and the Vitamin E of other oils, soybean also packs vitamin K, which is important for bone health. But be careful: this is often used in packaged goods with lots of trans fat (the worst kind).

Its versatility has made it popular but with high omega-6 content, even though it does contain omega-3 (ALA) you’d better choose something else.

Best for: deep-frying, roasting, baking, and general cooking.

Smoke point: 234°C (453°F)

24% MUFA

61% PUFA

15% saturated

2) Cottonseed oil

Its fatty acid profile generally consists of 70% unsaturated fatty acids (18% monounsaturated, and 52% polyunsaturated), 26% saturated fatty acids. When it is fully hydrogenated, its profile is 94% saturated fat and 2% unsaturated fatty acids (1.5% monounsaturated, and 0.5% polyunsaturated). According to the cottonseed oil industry, cottonseed oil does not need to be hydrogenated as much as other polyunsaturated oils to achieve similar results.

3) Mustard oil

Mustard oil has about 60% monounsaturated fatty acids (42% erucic acid and 12% oleic acid); it has about 21% polyunsaturated fats (6% the omega-3 alpha-linolenic acid and 15% the omega-6 linoleic acid), and it has about 12% saturated fats.

Mustard oil has high levels of erucic acid. Erucic acid may have toxic effects on the heart at high doses. An association between the consumption of dietary erucic acid and increased myocardial lipidosis, or heart disease, has not been established for humans, although given what is known about erucic acid, it is reasonable to expect that humans would be susceptible to this.Mustard oil is not allowed to be imported or sold in the U.S. for use in cooking, except for those products with exceptionally low erucic acid content.