HDL (સારા કોલેસ્ટ્રોલ) ને વધારતા ફૂડ / Increase Hdl /Good Cholesterol

   -by dietician Twinkle prajapati Apex clinic,

 ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (HDL) કોલેસ્ટ્રોલને "સારા" કોલેસ્ટ્રોલ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે કારણ કે તે તમારા લોહીના પ્રવાહમાંથી કોલેસ્ટ્રોલના અન્ય સ્વરૂપોને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. HDL કોલેસ્ટ્રોલનું ઊંચું સ્તર હૃદય રોગના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલું છે.

કોલેસ્ટ્રોલ એ એક મીણ જેવું પદાર્થ છે જે તમારા બધા કોષોમાં જોવા મળે છે અને તમારા શરીરના કોષોને બનાવવામાં મદદ કરવા સહિત અનેક ઉપયોગી કાર્યો કરે છે. તે પ્રોટીન સાથે જોડાયેલા તમારા લોહીના પ્રવાહમાં વહન કરે છે. આ પ્રોટીનને લિપોપ્રોટીન કહેવામાં આવે છે.

▪️ ચિયા બીજ

ચિયા બીજ એક સારો સ્ત્રોત છે, જે છોડ-આધારિત ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ, ફાઇબર અને અન્ય તંદુરસ્ત પોષક તત્વોનો વિશ્વસનીય સ્રોત છે. તમારા આહારમાં ચિયા બીજ ઉમેરવાથી એલડીએલનું સ્તર ઓછું કરવામાં અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે. અળસીના બીજની જેમ, અનાજ, ઓટમીલ, ડિપ્સ, સલાડ, દહીં અથવા સોડામાં ઉમેરવામાં આવે ત્યારે ચિયા બીજ પણ શ્રેષ્ઠ છે.

▪️ બદામ

બ્રાઝિલ નટ્સ, બદામ, પિસ્તા અને અન્ય સહિત બદામ, તેમજ મગફળી, જે તકનીકી રીતે કઠોળ છે, તે હૃદય-તંદુરસ્ત ચરબીટ્રસ્ટેડ સ્ત્રોતથી ભરેલા છે. તેમાં ફાઇબર પણ વધારે હોય છે અને તેમાં છોડના સ્ટેરોલ્સ નામનો પદાર્થ હોય છે. છોડના સ્ટેરોલ્સ તમારા શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલના શોષણને અવરોધે છે. મર્યાદિત મગફળીનો ઉપયોગ કરો.

▪️ અળસીના બીજ

જમીનની અળસી અને અળસીના બીજના તેલમાં ટ્રુસ્ટેડ સોર્સ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ પણ હોય છે. ઘણા શાકાહારીઓ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સના સ્ત્રોત તરીકે અળસીના બીજનો ઉપયોગ કરે છે, કારણ કે તે આ હૃદય-તંદુરસ્ત ચરબીના વધુ સારા વનસ્પતિ-આધારિત સ્ત્રોતોમાંના એક છે.

▪️ ઉચ્ચ ફાઇબરવાળું ફળ

 સફરજન અને નાસપતી જેવા પુષ્કળ ફાઇબર ધરાવતા ફળો ખાવાથી તમારા કોલેસ્ટ્રોલના એકંદર સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.

કઠોળ અને કઠોળ

આખા અનાજની જેમ, કઠોળ અને કઠોળ પણ દ્રાવ્ય ફાઇબરના શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે. તમે બ્લેક બીન્સ, કાળી આંખોવાળા વટાણા, કિડની બીન્સ, નેવી બીન્સ, દાળ અને અન્યને અજમાવવાની ઇચ્છા કરી શકો છો.

સાઇડ ડિશમાં સરસ, જેમ કે કેજૂન કોર્ન અને કિડની બીન કચુંબરમાં, અથવા સૂપમાં, જેમ કે ઇટાલિયન-શૈલીના સફેદ બીન અને કેલ સૂપમાં.

▪️ આખા અનાજ

બ્રાન, અનાજ, અને બ્રાઉન અથવા જંગલી ચોખા સહિતના આખા ધાન, તમારા એલડીએલ અને કુલ કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડી શકે છે. આના બદલામાં તમારા એચડીએલ સ્તરને ટકાવારીમાં વધારો આપે છે. તેનું કારણ એ છે કે આ આહારમાં ફાઇબર હોય છે- ખાસ કરીને દ્રાવ્ય ફાઇબર, જે એલડીએલને ઘટાડવામાં મદદરૂપ થાય છે.

▪️ જાંબલી પેદાશોની પસંદગી આ રીતે કરો...

• રીંગણ

• લાલ કોબીજ

• બ્લુબેરી

• બ્લેકબેરી

• કાળી રાસબેરી.

▪️ કૃત્રિમ ટ્રાન્સ ચરબીને ટાળો

• કૃત્રિમ ટ્રાન્સ ફેટ્સ, જે માર્જરિન અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં હોય છે, જેમાં અસંતૃપ્ત વનસ્પતિ અને બીજના તેલમાં હાઇડ્રોજન ઉમેરવામાં આવે છે. આ ચરબીને ઔદ્યોગિક ટ્રાન્સ ચરબી અથવા આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત ચરબી તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.

• વજન ઉતારો

• નિયમિત કસરત કરો

• વધુ એન્ટિઓિGસડન્ટ-સમૃદ્ધ આહાર લો

એન્ટિઓક્સિડેન્ટથી ભરપૂર ખોરાકમાં ડાર્ક ચોકલેટ, તેનાં રસ ઝરતાં ફળો, એવોકાડો, બદામ, કેલ, બીટ અને પાલકનો સમાવેશ થાય છે.

▪️ આહારમાં નાળિયેર તેલ ઉમેરો

નાળિયેરનું તેલ ભૂખ ઘટાડી શકે છે, ચયાપચયનો દર વધારી શકે છે અને મગજના આરોગ્યને સુરક્ષિત રાખવામાં મદદ કરી શકે છે.

કેટલાક અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે, કે નાળિયેર તેલ એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને અન્ય ઘણા પ્રકારની ચરબી કરતા વધારે વધારે છે.

જેમ કે..

• રાઈસ બ્રાનનું તેલ"

• સૂર્યમુખીનું તેલ"

• તલનું તેલ

• પીસેલા અખરોટનું તેલ. 

▪️ એવોકાડો

એવોકાડોઝમાં સ્ટ્રસ્ટેડ સોર્સ ફોલેટ અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી હોય છે. આ પ્રકારની તંદુરસ્ત ચરબી એચડીએલના સ્તરને જાળવવામાં મદદ કરે છે અને પક્ષાઘાત, હૃદયરોગના હુમલા અને હૃદયરોગના જાખમને ઘટાડે છે. તે ફાઇબરથી પણ ભરપૂર હોય છે, જે કુદરતી રીતે કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરે છે. સલાડ, સૂપ, મરચાં અથવા સેન્ડવીચમાં એવોકાડોની સ્લાઇસ ઉમેરો.

અન્ય

સોયા

ટોફુ

આખું સોયાબીન

સોયા ચંક્સ.

સફરજન

અખરોટ

તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની

એવોકાડો

ઓલિવ ઓઇલ

ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ફળો

High-density lipoprotein (HDL) cholesterol is known as the "good" cholesterol because it helps remove other forms of cholesterol from your bloodstream. Higher levels of HDL cholesterol are associated with a lower risk of heart disease.

Cholesterol is a waxy substance that's found in all of your cells and has several useful functions, including helping to build your body's cells. It's carried through your bloodstream attached to proteins. These proteins are called lipoproteins.

▪️ Chia seeds

Chia seeds are a good sourceTrusted Source of plant-based omega-3 fatty acids, fiber, and other healthy nutrients. Adding chia seeds to your diet may help lower LDL levels and decrease blood pressure.Like flaxseeds, chia seeds are great when added to cereal, oatmeal, dips, salads, yogurt, or smoothies.

▪️ Nuts

Nuts, including Brazil nuts, almonds, pistachios and others, as well as peanuts, which are technically legumes, are filled with heart-healthy fatsTrusted Source. They’re also high in fiber and contain a substance called plant sterols. Plant sterols block the absorption of cholesterol in your body.use limited peanuts.

▪️ Flax seeds

Ground flaxseeds and flaxseed oil also containTrusted Source omega-3 fatty acids. Many vegetarians use flaxseed as a source of omega-3 fatty acids because they’re one of the better plant-based sources of this heart-healthy fat.

▪️ High fiber fruit

Eating fruits with a lot of fiber, such as prunes, apples, and pears can help lowerTrusted Source your overall cholesterol levels.

▪️ Whole grains

Whole grains, including bran, cereals, and brown or wild rice, may lower your LDL and total cholesterol. This in turn gives your HDL levels a percentage boost. That’s because these foods contain fiber — specifically soluble fiber, which is shown to help lower LDL.

▪️ Choose purple produce like...

•eggplant

• red cabbage

•blueberries

•blackberries

•black raspberries.

▪️ Avoid artificial trans fats

•artificial trans fats, which are present in margarines and processed foods, by adding hydrogen to unsaturated vegetable and seed oils. These fats are also known as industrial trans fats or partially hydrogenated fats.

•Lose weight

•Exercise regularly

•  Eat More Antioxidant-Rich Foods

Antioxidant-rich foods include dark chocolate, berries, avocado, nuts, kale, beets, and spinach.

▪️ Add coconut oil to the diet

coconut oil may reduce appetite, increase metabolic rate, and help protect brain health, among other benefits.

Some studies have shown that coconut oil tends to raise HDL cholesterol more than many other types of fat.

Like..

•rice bran oil

•Sunflower oil

•Sesame oil

•Ground nut oil.

▪️ Avocado

Avocados containTrusted Source folate and monounsaturated fat. This healthy type of fat helps maintain HDL levels and reduces your risk of stroke, heart attack, and heart disease. They’re also filled with fiber, which naturally helps keep cholesterol in check.Add slices of avocado to salads, soups, chilis, or sandwiches.

Other

Soy

Tofu

Whole soyabean

Soya chunks.

Apple

Walnut

Berries

Avocado

Olive oil

High fiber fruits.