સુપરફૂડ ઓટમીલ ફાયદાઓ/ Superfood Oatmeal Benefits

By dietician Twinkle Prajapati Apex clinic

ઓટમીલ એ નાસ્તાનો ખોરાક છે જે ઓટ્સમાંથી બનાવવામાં આવે છે અને પાણી અથવા દૂધ જેવા પ્રવાહી સાથે લેવામાં આવે છે.

આ સુપરફૂડમાંથી સૌથી વધુ મેળવવા માટે, થોડું પસંદીદા બનો.

ઉદાહરણ તરીકે, ઇન્સ્ટન્ટ ઓટમીલના કેટલાક પેકેટો ખાંડથી ભરેલા હોય છે - સર્વિંગ દીઠ 8 ચમચી જેટલું - અને સોડિયમનું પ્રમાણ વધારે હોય છે. 

તમને શું મળી રહ્યું છે તે જોવા માટે હંમેશા લેબલ ચકાસો.

ગ્રેટ ઓટમીલ સાદા રોલ્ડ ઓટ્સ, અથવા સ્ટીલ-કટ ઓટ્સથી શરૂ થાય છે, જેને થોડા પાણી અથવા દૂધમાં રાંધવામાં આવે છે, અને પૌષ્ટિક ઘટકો સાથે ટોચ પર હોય છે. તે દિવસની એક ફીલ-ગુડ શરૂઆત છે, અને જો તમે તેને એક ટેવ બનાવો છો, તો તે તમારા સ્વાસ્થ્યને કેટલીક તરફેણકરી શકે છે.

જો તમે ગ્લુટેન-મુક્ત આહાર પર હોવ, તો ઓટ્સ પસંદ કરો  જે પ્રમાણિત ગ્લુટેન-મુક્ત હોય. જો કે જવમાં પોતાનું ગ્લુટેન હોતું નથી, પરંતુ જ્યારે તેની પર પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે, ત્યારે તેમાં ગ્લુટેન ઉમેરવામાં આવે છે.

ઓટમીલના ફાયદાઓ 

ખરાબ (એલડીએલ) કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવા માં મદદ કરે છે . ચાક જે બીટા ગ્લુકન નામના એક પ્રકારના દ્રાવ્ય ફાઇબર છે.

ઓટ્સ ખાવાથી  એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલમાં સરેરાશ 7% જેટલો ઘટાડો જોવા મળે  છે, એમ સંશોધન દર્શાવે છે. 

બીજી ઘણી બાબતો પણ તમારા હૃદયના આરોગ્યને અસર કરે છે (જેમ કે તમે બીજું શું ખાવ છો, તમે કેટલા સક્રિય છો અને તમે ધૂમ્રપાન કરો છો કે નહીં), પરંતુ ઓટમીલ એ હૃદયની સરળ-સ્માર્ટ શરૂઆત છે.

બ્લડમાં  શુગરનાં સ્તરને ઘટાડે છે

એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ પૂરુ પાડે છે

તમારા આંતરડામાં તંદુરસ્ત બેક્ટેરિયાને પ્રોત્સાહિત કરે છે

તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવા માટે તમને ફૂલ ફીલ કરવામાં મદદ કરે છે

કબજિયાત ઘટાડે છે

ત્વચા પર થતી ખંજવાળ અને બળતરા દૂર કરે છે

કોલોન કેન્સરની શક્યતાને ઘટાડે છે

ઓટમીલના પ્રકારો

જ્યારે તમે ઓટ્સની ખરીદી કરો છો, ત્યારે તમને સ્ટોર શેલ્ફ પર ઘણા પ્રકારો દેખાશે. તે બધા

"ઓટ ગ્રોટ" પર આધારિત છે, જે આખું ઓટ કર્નલ છે.

ઇન્સ્ટન્ટ ઓટ્સ: ઓટ ગ્રોટ્સને બાફીને ફ્લેક્સ કરવામાં આવ્યા છે.

રોલ્ડ ઓટ્સ (જેને નિયમિત અથવા જૂના જમાનાના ઓટ્સ પણ કહેવામાં આવે છે) : ઓટ ગ્રૂટ્સ કે જેને બાફીને ફ્લેક્સમાં ફેરવવામાં આવ્યા હોય છે, જે ઇન્સ્ટન્ટ ઓટ્સ કરતાં જાડા હોય છે (અને આ  રાંધવામાં વધુ સમય લે છે).

સ્ટીલ-કટ ઓટ્સ (જેને આઇરિશ ઓટ્સ પણ કહેવામાં આવે છે) :  આખું ઓટ કર્નલ, કાપીને, કાપવામાં આવે છે. આને રાંધવામાં લગભગ 20 મિનિટનો સમય લાગે છે.

સ્કોટિશ ઓટ્સ: આ સ્ટીલ-કટ ઓટ્સ જેવા છે, પરંતુ તેને કાપવાને બદલે, તેને જમીન પર ઉતારવામાં આવે છે

ઓટગ્રોટ્સ: આ આખું ઓટ કર્નલ છે - કોઈ કાપા, ફ્લેક્સ અથવા ગ્રાઇન્ડિંગ નહીં. તેઓ અન્ય ઓટ્સ કરતા રાંધવામાં વધુ સમય લે છે. તમે પાણીને ઉકાળો તે પછી, તેમને રાંધવા માટે 50-60 મિનિટનો સમય આપો. 

તમે ઓટમીલને તમારા સ્ટવની ટોચ પર, તમારા માઇક્રોવેવમાં અથવા ધીમા કૂકરમાં રાંધી શકો છો. "ઓવેર નાઈટ  ઓટ્સ" પણ લોકપ્રિય છે. 

આ ઓટ્સ છે જે દૂધ અથવા દહીં જેવા પ્રવાહીમાં આખી રાત પલાળી દેવામાં આવે છે.

ઓટમીલ કેવી રીતે તૈયાર કરવું 

ઓટમીલ બનાવવા માટે, એક નાના સોસપૅનમાં ૨- ૧/૪ કપ પાણી અને થોડું મીઠું મિક્સ કરી તાપને ઉંચામાં ફેરવો. 

પાણી ઉકળવા માંડે એટલે તાપને ધીમો કરી તેમાં ૧ કપ રોલ્ડ ઓટ્સ ઉમેરો.

તેને હલાવીને લગભગ ૫ મિનિટ સુધી અથવા ઓટ્સ પાણીને શોષી લે ત્યાં સુધી રાંધો. 

તેમાં કોઈપણ ટોપિંગ્સ ઉમેરો, તમારા ઓટમીલને હલાવો, પેન પર ઢાંકણ મૂકો, અને તાપ બંધ કરો. 

તમારા ઓટમીલને બીજી પાંચ મિનિટ બેસવા દો, પછી તે ખાવા માટે તૈયાર છે.

ટોપિંગ્સ

જ્યારે તમે તેને મસાલાથી ગાર્નિશ  કરો છો ત્યારે તમારા ઓટમીલનો બાઉલ વધુ સ્વાદિષ્ટ બને છે. 

તજ, આદુ અથવા થોડુંક આલ્મન્ડ બટર , અથવા  અખરોટ (જે હૃદય-તંદુરસ્ત ઓમેગા -3 થી સમૃદ્ધ છે) અથવા  ફ્રોઝન બેરીઝ અથવા કોઈ પણ ફ્રૂટ અથવા એપલસોસ, અથવા સૂકા મેવાનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

What Is Oatmeal?

Oatmeal is a breakfast food made from oats and liquid like water or milk. Many foods fall in and out of favor as health trends come and go. Not oatmeal. This whole-grain powerhouse has been packing serious nutrition and hearty flavor into breakfast for generations. It’s one of the few comfort foods that’s as good for you as it is just plain good.

To get the most out of this superfood, be a bit picky.

Some packets of instant oatmeal, for example, are loaded with sugar -- as much as 8 teaspoons per serving -- and high in sodium. Always check the label to see what you're getting.

Great oatmeal starts with plain rolled oats, or steel-cut oats, cooked in a little water or milk, and topped with wholesome ingredients. It's a feel-good start to the day, and if you make it a habit, it can do your health some favors.

If you're on a gluten-free diet, look for oats that are certified gluten-free. Though oats themselves don't contain gluten, they can get tainted with gluten when they're being processed or growing.

Oatmeal Benefits

Oatmeal’s claim to fame is its proven ability to lower bad (LDL) cholesterol. Chalk that up to a type of soluble fiber called beta glucan.

Eating oats is linked to an average 7% drop in LDL cholesterol, research shows. Many other things also affect your heart's health (like what else you eat, how active you are, and whether you smoke), but oatmeal is a simple heart-smart start. Oatmeal also:

• Lowers blood sugar levels

• Provides antioxidants

• Promotes healthy bacteria in your gut

• Helps you to feel full to manage your weight

• Eases constipation

• Relieves skin itching and irritation

• Lowers your chance of colon cancer

• Types of Oatmeal

  When you shop for oats, you'll see several types on the store shelves. They're all based on "oat groats," which are the whole oat kernel.

  • Instant oats: Oat groats that have been steamed and flaked.

  • Rolled oats(also called regular or old-fashioned oats): Oat groats that have been steamed and rolled into flakes that are thicker (and thus take longer to cook) than instant oats.

  • Steel-cut oats (also called Irish oats): You get the whole oat kernel, cut up. These take about 20 minutes to cook.

  • Scottish oats: These are like steel-cut oats, but instead of being cut, they are ground

  • Oat groats: This is the whole oat kernel -- no cuts, flakes, or grinding. They take longer to cook than other oats. Give them 50-60 minutes to cook, after you bring the water to a boil. 

  • You can cook oatmeal on your stove top, in your microwave, or in a slow cooker. "Overnight Oats" are also popular. These are oats that are soaked overnight in a liquid like milk or yogurt.

  • How to Prepare Oatmeal

    To make oatmeal, mix 2 ¼ cups of water and a dash of salt in a small saucepan and turn the heat to high. Once the water starts to boil, turn the heat to low and add 1 cup of rolled oats. Stir and cook for about 5 minutes or until the oats absorb the water. Add any toppings, stir your oatmeal, put a lid on the pan, and turn off the heat. Let your oatmeal sit for another five minutes, then it’s ready to eat.

    Toppings

    Your bowl of oatmeal gets even tastier when you top it with spices. Try cinnamon, ginger, or pumpkin pie spice.

    Swirl in a bit of almond butter, or any kind of nut butter. Or sprinkle walnuts (which are rich in heart-healthy omega-3s) or any of your favorite types of nuts on top

  • Spoon in some frozen berries, and the warmth of the oatmeal will defrost them for you. Or try applesauce, or dried fruit.

  • You can add milk (dairy, almond, soy, or whatever else you like), too.