Diabetes Diet: Can I Eat Rice? / ડાયાબિટીસનો આહાર : શું મારાથી ભાત ખાઈ શકાય ?

By dietician Twinkle Prajapati Apex clinic

"તમારે ચોખાનો ત્યાગ કરવો જોઈએ" - જ્યારે તમે કોઈને કહો છો કે તમને ડાયાબિટીસ છે ત્યારે તમે જે સલાહ સાંભળો છો તેમાંની આ અનિવાર્યપણે પ્રથમ (વણમાગ્યા) સલાહ છે.

જયારે ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવાની વાત આવે છે, ત્યારે માત્ર ચોખાની સમસ્યા નથી- ચોખામાં રહેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. 

કાર્બ્સ એ તમારા ખોરાકનો ઘટક છે જે તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને સૌથી વધુ અસર કરે છે. 

વળી, એનો અર્થ એ નથી કે તમે કાર્બ્સને સંપૂર્ણપણે છોડી દો- તમારે માત્ર કાર્બ્સના પ્રકારો અને તમારા પોર્શન સાઈઝ (તમે લીધેલ ખોરાકની માત્ર) પર ધ્યાન આપવું જોઈએ.

કાર્બોહાઈડ્રેટથી ભરપૂર હોવા ઉપરાંત, આપણે જે ચોખા સૌથી વધુ ખાઈએ છીએ તેમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઇ) પણ ઊંચો હોય છે. 

જીઆઈ એ એક સ્કોર છે જે નક્કી કરે છે કે તમે ખાધા પછી ખોરાક કેટલી ઝડપથી તમારા બ્લડમાં સુગરના સ્તરને વધારે છે.

તમારા લોહીમાં સુગરના સ્તરને અસર કર્યા વિના ચોખા ખાવાનું ચાલુ રાખવાની રીતો છે.જે નીચે મુજબ છે.

તમે જે પ્રકારના ભાત ખાતા હો તે બદલોઃ ટૂંકા દાણાવાળા સફેદ ચોખાને બદલે બ્રાઉન રાઇસ અથવા કોદરી લો. અથવા ભાત ને ઓસાવિને લેવા જોઈએ

તેમાં જીઆઈ સ્કોર ઓછો હોય છે, તે ફાઇબર, પોષકતત્વો અને વિટામિન્સથી પણ સમૃદ્ધ હોય છે.

તમે તેને રાંધો છો તે આ રીતે કુક કરો: પ્રેશર કૂકરમાં ભાત રાંધવાને બદલે, તેને વધારાના પાણી સાથે પેનમાં રાંધો. એકવાર ચોખા રાંધવામાં આવે પછી વધારાના પાણીને કાઢવાથી તમે સ્ટાર્ચમાંથી છુટકારો મેળવશો.

ચોખાની પોર્શન સાઈઝ અને ચોખા લેવાની ફ્રીક્વન્સી કંટ્રોલ કરોઃ તમે ભોજનમાં કેટલા ચોખા ખાવ છો અને તમે તેને કેટલી વાર ખાવ છો તે ઘટાડો. તમે ધીમે ધીમે દિવસમાં બે વારથી દિવસમાં એકવાર અઠવાડિયામાં થોડા સમય માટે જઈ શકો છો. ધીમા ફેરફારો અનુસરવા અને છેલ્લી ટેવ બનાવવામાં મદદ કરવા માટે સરળ છે.

તમારા ભોજનને સંતુલિત કરોઃ એક વખત તમે તમારા ભોજનમાં ભાતનું પ્રમાણ ઘટાડી દો, પછી તેની ભરપાઈ કરવા માટે પ્રોટીન અને ફાઈબરયુક્ત શાકભાજીનો ઉપયોગ કરો. તમે તમારી ખિચડી, પુલાવની વાનગીઓને ઓછા ભાત અને વધુ દાળ અને શાકભાજી સાથે પણ રાંધી શકો છો જેથી તે વધુ હેલ્ધી અને ટેસ્ટી બને છે 

વૈકલ્પિક અનાજનો પ્રયાસ કરો: જો તમે નવી વસ્તુઓ અજમાવવા માટે તૈયાર છો, તો ચોખાના સ્થાને રાગી , જૌ (જવ), સાદા ઓટ્સ, ક્વિનોઆ અથવા કુટ્ટુ કા આટા (બકવ્હીટ) જેવા વૈકલ્પિક અનાજનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

ભાતનો ઉપયોગ કરીને બનાવવામાં આવતા ખાદ્યપદાર્થોમાં ભાતની સ્થાને અન્ય અનાજ મૂકોઃ ઉદાહરણ તરીકે, તમારી ઈડલી અને ઢોસાનું ખીરું બનાવતી વખતે, ચોખાના એક ભાગને સાદા ઓટ્સ સાથે અવેજીમાં મૂકો. સામાન્ય જાતને બદલે લાલ અથવા ભૂરા પોહા માટે જાઓ અને તેને સેવને બદલે ફ્લેક્સસીડ પાવડર અથવા સ્પ્રાઉટ્સથી ગાર્નિશ કરો.

You should give up rice” – this is inevitably one of the first (unsolicited) piece of advice you hear when you tell someone you have diabetes.

Before you give up what you’ve probably been eating all your life – let’s get some facts right. When it comes to managing diabetes, rice alone is not the problem – carbohydrates are. Carbs are the component of your food that affect your blood sugar levels the most. This, again, does not mean you give up carbs completely – you just have to watch out for the types of carbs and your portion sizes.

Apart from being rich in carbohydrates, the rice that we most commonly eat also has a high Glycemic Index (GI). GI is a score that determines how soon a food raises your blood sugar levels after you’ve eaten it.

All this being said, there are ways to continue eating rice without affecting your blood sugar levels. Here’s how:

1) Change the type of rice you’ve been eating: Instead of short-grained white rice, go for brown rice, wild rice or whole-grain Basmati rice. These have a lower GI score, are richer in fibre, nutrients and vitamins too.

2) Tweak the way you cook it: Instead of cooking rice in a pressure cooker, cook it in a pan with extra water. Draining the excess water once the rice is cooked will help you get rid of some of the starch.

3) Control the portion sizes & frequency: Reduce the amount of rice you eat in a meal and how often you eat it. You can slowly go from twice a day to once a day to going to a few times a week. Slow changes are easy to follow and help build habits that last.

4) Balance your meals: Once you’ve reduced the amount of rice in your meal, load up on proteins and fiber-rich veggies to make up for it. You can also tweak your khichdi, pulao recipes with less rice and more lentils and dals to make them healthy.

5) Try alternate grains: If you are open to trying new things, do try replacing rice with alternative grains such as ragi (millets), jaw (barley), plain oats, quinoa or kuttu ka Atta (buckwheat).

6) Substitute the amount of rice in foods made using rice: While making your Idly and dose batter, for example, substitute a portion of the rice with plain oats. Go for red or brown Poha instead of the normal variety and garnish it with flaxseed power or sprouts instead of sav.

\